饮食减肥法原理及方法 【碳循环饮食法】减肥方法详细说明

之前的一篇文章已经为大家详细介绍了生酮饮食的减肥方法,但是有很多人还是不习惯不吃碳水,所以,接下来我将为大家介绍一种新的减肥方法,供大家参考。

“碳循环饮食法”用来结合运动健身是非常合适的,如果你平时热爱运动,那这个方法就适合你用来减肥,并增加肌肉含量。

这种方法能比较好的帮助你在减脂的同时保持比较好的锻炼效果。如果仅仅是遵循碳循水环的饮食方法而不锻炼,那么你的减肥之路很大可能是要以失败告终了,那么接下来我就为大家详细讲解一下碳循水环饮食法配合运动到底是怎样达到减肥增肌的效果的!

碳循环饮食法是经过美国注册营养师认证、适合减脂,也容易减脂的一种方法,其是美国williamD.Brink 博士所发明,最开始在国外盛行,后来慢慢走进中国健身圈子,成为想要减脂却又不想刷掉太多肌肉人士的饮食首选。

说到这个你肯定觉得奇怪,什么是碳循环饮食法?减肥还能高碳水饮食?很多减肥人士,总是谈「碳水」就大惊失色,对碳水更是避而远之,因为大家普遍流传的都是低碳饮食,但是低碳饮食也有一定的副作用和不良反应,而碳循环饮食法,可以避免这些问题。

通过低碳水化合物、高蛋白和脂肪的饮食,人体产生一种称为“酮”的物质,本来人体是依靠葡萄糖来提供能量的,现在“酮”来代替它供能,在“生酮饮食”作用下,身体靠燃烧脂肪来维持机能。

第一,节食减肥减掉的可能是水分,因其减肥消瘦原理是靠源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”,以这样的形式来为身体供能,所以有效地减脂了;

第三,食用大量碳水化合物可能带来偏头痛等疾病,而生酮饮食减肥法不一定会有。

1、鸡肉

鸡肉是日常生活中很常见的一种低脂白肉,也是典型的高蛋白质低脂食品,因为鸡肉含有丰富的蛋白质,钾硫酸氨基酸,维生素A,特别是维生素A可以和蔬菜,肝脏相媲美,而脂肪含量却很少,这些都是利于减肥的,而且还能弥补身体所需的营养,又不会担心长胖。

2、鸭肉

给大家分享一个短期减脂的饮食方案,碳水循环饮食法,碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种,这里分享一下我亲身实践过的一种。

这个方法我也是今年(2018)1月份接触到,尝试了4周(其中1周是过年假期,实施的不是很好)。体重从78公斤减到了73公斤,卧推训练重量从30KG增长到45KG,深蹲从30KG增长到70KG,硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%,1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了,不过效果是肉眼可见的,身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

一说到减肥很多人的第一反应是节食,不吃主食,节食的确能减重,但是弊端是除了减脂还会减肌肉,掉肌肉就会降低基础代谢,这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备,并且配合运动榨干身体的糖原储备,增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了,为什么还要高碳。原因如下:身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌,而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水,而且以后可能还是很少,所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源,然后就发现,咦,身上有这么多肌肉,每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量,那就把肌肉转化成能量吧,然后你就发现天天低碳的你轻了不少,然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉,一下都没了,哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日,告诉身体别担心,我死不了,我还是会吃碳水的。

简单碳水适合训练前后摄入,训前可以为身体储备能量,提高运动表现,训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。

脂肪:这里说的是膳食脂肪,指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多,需要额外补充。

给大家介绍一个我原创的饮食减肥方案,模块化饮食减肥法。这个方法很简单,主要的工作其实就是两步,首先知道自己该吃多少热量,第二步就是对照一张我编制的饮食备选模块去选择食材。然后就是按照自己的口味加工食材了。

另外我说一下,这个饮食方案,目的就是让大家在减肥的时候,能够吃的健康(营养均衡),还省事(控制热量摄入很简单),算是一种技巧,没有什么太深奥的理论。这个方案是我的创造,是不是首创不知道。从理论上讲,这个方案没问题。前期我也推荐给我指导的减肥者,做了试用,效果也很不错。所以我推荐出来,大家斟酌着使用。

因为这毕竟只是1.0版,所以如果大家觉得这个方案有什么不完善的地方,欢迎提建议。但不带鸡蛋里挑骨头的。我也是一片好心分享这个方案,同时也知道自己水平有限,还不够资格开宗立派研发减肥方法,这就算我为减肥贡献的一个小技巧吧,希望大家对它宽容一点。

使用这种减肥方法,需要首先知道自己减肥,每天需要吃多少,也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算,计算出每日热量总消耗,减去一定的热量(我的建议是500千卡,不建议太多),作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。

计算每日热量总消耗,需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式,之前给大家介绍过Harris-Benedict公式,今天我给大家介绍一个可能更适合中国人的公式,毛德倩公式。

毛德倩公式适合20-45岁的人使用,非常简单,只需要一个体重数据,就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人,可能普遍适用性更强。

对于减肥人士来说,胡吃海塞的日子已经一去不复返了,吃东西前先算一算热量,成为了减肥人士必做的功课之一。但其实并非所有的食物都需要小心翼翼地对待,只要吃对东西,就能轻松瘦下来。今天美伶要给大家分享一些饮食减肥的小秘诀!

1、蔬菜减肥法

我读大学的时候,宿舍几个姐妹流行起用小电磁炉煮蔬菜汤的吃法,加点盐、加点油,吃菜喝汤,香得不得了!有段时间我们几乎天天都这么吃,那个时候大小便十分正常,也是身材最苗条的时候。后来被宿管发现了,没收了我们的电磁炉,就没现过样吃了。

做法:锅中放入菜心,加入适量水,待水滚开后用小火煮10分钟,加适量油、盐调味,即可喝汤吃菜。这个方法适合天天做。

美伶说明:蔬菜汤减肥法的妙处在于,蔬菜中的植物性纤维可以帮助肠道蠕动,治疗便秘,协助身体排出多余的水分和废物。坚持下去,对于减肥是有帮助的。由于大部分蔬菜的植物纤维都很充足,所以不必拘泥于蔬菜的种类,任意一种蔬菜都是可以选用的。同样需要注意的是,不能总这么一成不变地吃,否则会营养不良等后患。

2、西红柿减肥法

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