跑步饮食的减肥方法 跑步减肥的正确饮食方法

五六月不减肥七八月徒伤悲呀。随着季节变化,一天天的气温也高了,人体代谢也提高了,这可谓是减肥的好时候。许多人选择跑步减肥,跑步是一种有氧运动,跑步时可以加速血液循环,消耗血液内单糖,同时体内蛋白质、脂肪等也可以转换为血糖而被消耗掉。可是有的人越跑吃的越多,体重反而不减还增加了。你身边有没有这样的同志们?那今天小编就给大家科普一下跑步减肥正确饮食的方法,祝你在减肥路上不拥堵。

空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。早上跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉;晚上最好是在饭后2到3小时跑步。

可以吃些纯麦面包,牛奶,鸡蛋等,中午以蔬菜为主,可适当搭配点牛肉和鱼,但不要吃猪肉和含脂肪高的食物。晚饭少食忌酒忌油腻食物。

跑步燃脂的同时科学的饮食,一定要控制住每天摄入的热量,减脂的时候三分靠动,七分靠吃,多吃一些粗粮、蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决不能吃糖和高热量的食品。

跑步减肥过程中,由于出汗和体温升高,矿物质丢失比较多,维生素的消耗也比较多,因此,要多吃一些含水分的蔬菜,如黄瓜、冬瓜、白萝卜、生菜、西红柿、西瓜等,另外,也可以多吃芹菜、竹笋、菠菜、木耳、海带等,这些食物含膳食纤维较多,可以增加饱感,同时也含有丰富的矿物质。

想顺利的减肥成功当然要饮食和运动双管齐下的啦三分练,七分吃。————分割线————关于我自己的实践以及减肥成果对比图请参考我的回答,地址如下↓:)一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗? - 红莓婆婆的回答我觉得吃占的大部分的位置,怎么吃,什么时候吃,吃什么真的太重要了!选对食材,烹饪方式正确,能让你这个减肥的旅途一路顺畅。然后再配合适量的运动,就天衣无缝了。先说下饮食,需要知道自己吃进去食物的大概热量,尽量精确。(非常建议买一个食物称)为了保证减肥的速度,要尽量少量多餐,细嚼慢咽。在吃的内容上,我不停的摸索,反复的实践,研究各种健身减脂达人的食谱,总结出一套适合自己的,吃的干净,健康。避免高油脂高盐分。总之一句话:减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷,当我馋高热量食物的时候,我就去研究低卡食材的食谱,然后自己研究模仿做。下面是减肥过程中饮食的心得:1:肉类:每个人对于肉类食物的态度不同,对于我来说,肉类能够提供给我蛋白质,饱腹感,以及能做出各种美味,会带给我许多饮食上面的满足感。肉类我基本选择:鸡胸肉,三文鱼,鳕鱼,虾,牛肉,兔肉,等。做法如下:1:也许大家会觉得鸡胸肉很柴,那么现在教大家几个做鸡胸的做法,鸡胸肉一块(大约130克左右)放少许淀粉捏一下,倒入味极鲜酱油,黑胡椒粉,孜然粉,美国辣椒仔两滴,麻油适量,腌制15-20分钟。平地不粘锅加热,中小火,不用放油,直接加入腌制好的鸡胸肉,煮熟即可,这样就不柴了,酸酸辣辣,很好吃。

腌制过程中

加入了番茄和生菜,制成。还有一个其实也差不多,鸡胸肉淀粉捏一下。然后和青椒红椒洋葱丁伴随适量酱油,辣椒仔干炒。

关于水煮鸡胸肉:这个是最无油版本的了,但是怎么煮也很有讲究。鸡胸肉切片,水烧开后滚水下锅,这样会让肉遇见开水后迅速收缩,让肉的口干不那么柴。2:关于碳水化合物我个人喜欢吃粗粮类,各种豆子,全麦,杂粮包。等等。

藜麦糙米饭

杂粮包,燕麦包还有我会用黑豆黑米红豆燕麦煮粥。3:蔬菜,蔬菜很重要,尤其是叶子菜,芹菜,娃娃菜,卷心菜,莴笋,西兰花,等等等等。减肥的人需要大量吃蔬菜,古汉纤维素的蔬菜会尽量帮助你减少便秘。黄瓜,冬瓜这些饱腹感强烈的食物也可以适当的吃,还有菌菇类,也是含有丰富蛋白质的食品。

4:水果:水果是我爱吃的”零食“,没有之一。减肥的时候可以适当的吃水果,但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的,水果能增加饮食的丰富性,也能让减肥过程变得更顺利。西柚,苹果,香蕉(丰富碳水化合物),莓果类都是很好的选择,我个人觉得水果最好太晚的话就不要摄取了,果糖也是不容忽视的哦:)5:脂肪:我用的是橄榄油和椰子油,每个菜的油脂类不能过多,但是也不用太过于限制,以能把菜炒香为标准,一般我有时候炒东西用汤勺半汤勺这样。另外,坚果类是很好的脂肪来源,杏仁,核桃,腰果,开心果,每天适量摄取,反而对减肥有益!这些都含有丰富的不饱和脂肪酸,对身体非常健康,有一定量的脂肪摄取,从而保证内分泌的正常运作,姨妈才能对你不离不弃。6:豆制品:豆腐是妇女之友,我特地把豆制品单独列出来,它有丰富大豆异黄酮,无论做杂菜汤扔两块,或者干煎,都是再适宜不过的了。7:关于外食,外食的时候尽量以上面的饮食原则选择菜类,尽量避免大油荤8:关于热量,热量摄入按照上面的吃法,一天5-6餐,保证少量多餐,饿了就吃,细嚼慢咽,正餐200-300卡,加餐100卡左右,每天热量保证在1000-1200大卡,由于品种多样化,做法健康,并且吃了大量的蔬菜,每天都是饱饱的,非常幸福。比没有减肥的时候吃的还幸福。饮食上的多元化,摄取的丰富性会为你避开”暴食“这个恐怖的词语,为顺利减肥打下了良好的基础。饮食上的最终规则就是:不要为难自己吃不爱吃的食物,不要长期吃同一种食物,不要饿着自己。我比较重视早餐,一日之计在于晨,所以大家早餐一定要摄取丰盛,蛋白质,碳水,水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行,晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。举几个我的早餐例子。

接下来说一下运动方面。我刚开始减肥是没有运动的,因为基数比较大!强烈的运动我怕对膝盖带来伤害。所以在研究食物的时候,我空闲下来的时间就是研究运动。我没有去健身房,全部是在家里进行的。用到的器具是:哑铃,壶铃,弹力绳,瑜伽垫,以及TRX因为生了三个孩子,肚子非常松弛,所以我着重训练了腹部。首先运动需要给自己建立一个运动日程计划表,让自己明确的知道今天做什么明天做什么,肌肉需要休息恢复,所以今天做这个部位,明天就做另外的部位,腹部可以每天做,视频推荐:XHIT系列以及高强度间歇运动HIIT。另外nike training club这个软件也真的挺不错的,我会交叉来做,一周休息两天。有氧运动,我首先的是慢跑,我一周会跑2-3次,每次20-30分钟左右。个人还是比较推荐各种力量训练的,让我的皮肤不松弛,变得紧致。基本做30-40分钟差不多。每个部位都需要兼顾,肌肉是帮助你提高代谢的利器,手臂,腹部,臀部,腿部,背部。

接着就是坚持,每天想着再坚持一下,再坚持5分钟,你就会更棒的了。

我励志要减肥的那一天,宿友们抨击我:“你根本就不胖好不好!”“你这是标准身材啊!”“你都不胖,瞎折腾!”“你说你胖,那我岂不成了肥猪?”其实,所谓的标准身材只是一个参考,有些人下身胖,上身瘦;有些人上身胖,下身瘦,这样均匀下来的体重和正常标准没什么两样。那么这样的话,难道就因为他的体重正常,你就觉得他身材好吗?并不是的,这是要看个人的。答主就是脸圆、肚子圆、屁股大型的,不是梨型,也不太像苹果型,因为我的腿勉强算细的。总之,健不健康,身材如何,除非是专家或者医生,否则,别人怎么说的,通通不要管。我减我的肥,出你家的汗啦?所以,健身塑型,第一步,端正心态,坚定信心,不要被外界的声音所迷惑。你只是想成为更好的你而已。2. 减肥之前搜寻了很多资料。因为答主还是在校生,去健身房健身不太可取。最最开始,答主开始忌口。朋友都说:节食不可取。但是忌口的原因主要是,答主是个大吃货!!!只要给我食物,在我没吃到吐的情况下,我会一直往嘴里塞!!!!!!!!......好吧,算是深入贯彻落实光盘行动了。我告诉自己,这不算节食。我只是每天中午打饭菜的时候,少打一个菜,晚上的时候,吃两个苹果,一根香蕉。因为从前,我的胃已经被我撑大了,我要慢慢缩小它,又不能伤害它。这是一个循序渐进的过程。不得不说,这非常辛苦。从前狂吃的我,拼命忍住嘴,下午四五点还没到,肚子就饿得咕咕叫。晚餐只吃水果的我,晚上连水都不敢喝一口(因为我会水肿)有时睡觉饿得睡不着,但是“自作孽不可活”,为了不再次被宿友抨击,我从不说出来。早上起来,不再吃面包、蛋糕这些含糖量极高的食物,但是早餐要吃好,我就会煮燕麦或者芝麻糊,这些比较营养而且易饱腹的食物。我还下了个App,叫“减肥易”,里面可以帮你计算各种卡路里。包括,上一次厕所你消耗了多少卡路里,上了几分钟楼梯你消耗了多少卡路里,你看电脑几分钟消耗了多少卡路里,你吃了小鸡炖蘑菇摄取了多少卡路里,你喝了牛奶摄取了多少卡路里......它会告诉你,你什么时候,卡路里摄取超标了。虽然不精准,但是对个人起到了极好的督促作用。从那天开始!我就告诉自己,多做事,可以消耗卡路里!少吃热量高的东西!不要发胖!当然,如果没有这个软件的话,我相信还有其他类似的App,大家都可以下来督促自己。慢慢的,我的胃口真的在缩小,因此,减肥前期吃的食物量成了正常的饮食量,为了进一步减肥,我更改了我的食谱。—————————分割线,2016.4.9————我先缓缓再写————————休息了一会儿,我继续来写。在胃慢慢变小以后,我的午餐一般是这样的:一两米饭+一个素菜或者 两个素菜,不吃米饭。晚餐是这样的:一个苹果+一杯酸奶。我的原则很简单,也非常质朴:早吃好,午吃饱,晚吃少。午餐是一定要吃饱的,但是米饭和肉类要少吃,那一阵子我还特意去买了钙片,偶尔吃鱼肉,补充蛋白质。晚餐,苹果酸奶简直就是我的标配,我和许多人一样,不放心这个不放心那个,就上网查:空腹吃苹果好吗?晚上拿梨子当晚餐会好吗?香蕉的卡路里含量会多吗?等等等等。什么问题都拿去百度一下。在经过无数次的尝试后,我发现:晚餐吃一个苹果,然后半小时后喝一杯酸奶对我来说是最合理的。第一,我不会太饿。第二,两者对我消化都特别好。那一阵子,我的新陈代谢特别有规律,每天早上起床固定时间排便,皮肤也变好了,总之,整个人都特别舒服。当然,不是每个人都适合这样的饮食方法,比如说我有一个宿友,她的胃不太好,不能空腹吃(偏酸的)苹果,否则就会胃疼,那么我的食谱当然不适合她。所以还是要看个人,晚餐吃的水果含糖量不宜太高。一个月左右的时间,我瘦了四五斤的样子。其实说起这四五斤,大概听起来会让人有那么一丝不屑。“微博上好多减肥方法都说一个星期瘦四五斤,你一个月才瘦四五斤,有什么值得骄傲的?”不过我想说的是,我瘦下来的四五斤,是循序渐进的,我要保证自己的身材不反弹,我就不能采取过于极端的方法。正所谓什么事情都不能一蹴而就,而微博上卖的那些减肥产品,除了某些清肠胃的,让你一下子把淤积在身体里的东西排掉,以此降低你的体重(其实没什么实际的减肥效果),我认为都是有副作用的。单靠药品来维持一个好身材,即使体重再完美,这个人也是不健康的。所以,想要减肥塑身,还要管住你的嘴。3. 关于运动,哎,我后悔我懂得太晚。怎么说呢,高中因为要高考的原因,我每天真的是三点一线往返于 宿舍——教室——食堂 之间。因此就是,吃吃吃、睡睡睡、坐坐坐......屁股真的是越养越宽,整个人都显得十分臃肿。更可怕的是,即使高中宿友多次在我爬上床的过程中(爬梯子)走过来拍我的屁股:“你屁股真大!”时,我还不以为然......(泪目!)一心向学的我并不觉得自己身材如何不好。毕业以后宿舍一同旅行,拍出了我当时还不觉得如何可怕的照片。直到今日回首,天呀!!那是我吗!胖得如此均匀的我,为何笑得如此灿烂?!!!哎。励志减肥以后,我决定在晚上去跑步。至于晚上跑步嘛,最开始是因为不想在大白天被别人看到挥汗如雨的我和我抖动着的肥肉。结果晚上一去,发现操场上都是跑步的人,大家各跑各的,很自在的样子。我短跑不好,偏偏耐力可以,所以我蛮喜欢长跑的。在微博上看到别人减肥的励志贴,都是在一百五六十斤的样子每天跑一两个小时,但是,我一百零几斤的妹子,跑十几分钟就没力了,个人竟了乐观地觉得效果不错,至少比跑八百米这个两圈半强多了。那时正好是夏天,跑几圈一停就是汗如雨下,但是异常地舒服,那种感觉就好像是把身体淤积的所有毒素都排出来了。答主小时候是大油皮,后来变成了混合皮,几乎是从小学六年级就开始长痘了,因此......我还是一名有着丰富经验的战痘女斗士。那一阵子,喝酸奶+出汗=排毒!皮肤变白变滑变干净了,宛若新生。虽然我不可能说自己的皮肤有变多好,但是那种变化,我自己能感觉出来。哦,还有一点,在我做了一个学期的跑前压腿后,我的体育老师告诉我,压腿做拉伸是跑完以后做的。跑长跑前只需要扭扭关节跳一下就好,女生比较怕长粗粗的肌肉腿,而跑前拉伸做开了以后会导致跑后没有拉伸的余地,所以腿就会横向发展。我不知道是否专业,但是我现在是慢慢改正以前的习惯,我都是在跑完以后做拉伸运动。我看了一本关于跑步的书,忘记了名字,但是里面说,一般跑半个小时消耗的是糖原,而跑四十分钟,才是真正消耗起脂肪了。在我说起这个的时候,我的室友和我争辩起来,她说跑三十分钟就可以消耗脂肪。为了不误人子弟,我还是说一句,我真的不太专业。但是,跑久一点点,至少不会有什么坏处吧。如今的我,一个星期跑2~3次的长跑,一次跑40分钟。之后的拉伸,分成两种。第一种,是地上的脚尖指向栏杆,将头压向压着的那条腿的膝盖,一条腿压三组,每一组是脑袋压向腿十次,然后最后一次,压满十秒钟。第二种,脚与栏杆保持平行,侧身,然后向小天鹅一样,侧压腿。同样时三组,每一组是脑袋压向腿十次,最后一次压满十秒钟。每天晚上睡觉前,我会做满七十个卷腹。(以前是仰卧起坐,然后发现:仰卧起坐练的是大腿,卷腹练的才是腰部)然后练一下臀部。就是跪在床上,一只脚慢慢抬起,平行于床面。要知道,一开始你会觉得累,不过后来,你能持续的时间越来越久!这个运动!!真的超有效!现在我的臀部已经正常了,不再是遭大家唾弃的大大大大大肥肥肥肥屁股了。我记得在励志减肥后的两个月后,我称了体重:96斤。恩,很不好意思的是,经过新年的洗礼,我的体重又上了一百,不过没关系,我还是慢慢地减,如今暂时在99斤左右。我的宿友说:我从不觉得你胖。我说:现在我也觉得我不胖,我目前的愿望是进一步shape my body。我喜欢那种很健康的身材,就是该瘦的地方瘦,该胖的地方胖,就是那种不要有肚腩,而有的是腹肌的肚子,不要有拜拜肉,而是结实的肌肉的胳膊,不要有抖动得穿短裤会害羞的大腿,不要有两圈双下巴......我觉得现在的我很健康,拒绝了暴饮暴食,拒绝了热气的零食和油腻的菜肴,拒绝了过去一想到走路就垮下来的嘴角。我热爱我的减肥生活。最后,我想说说我减肥中最大的感悟:我们做的任何小事,身体都知道。

疫情延续至今,很多人的生活都被多多少少地改变着。宅成了很多人的常态,而这一宅就是发胖的开始。但就在多数人安稳地待在家里静静长肉的时候,有个430斤的小伙竟然在疫情期间用4个月成功减重121.6斤。

如果你觉得彭佳减了121.6斤还不能刺激自己开始减肥,再分享个减了50斤的例子。《创造营2020》中长相甜美、身材姣好的谢安然曾经是个150斤的胖女孩,成功减掉了50斤的她现在可是个妥妥的美少女。

如果你不减肥成功,真的不知道自己瘦下来这么好看!

虽然不清楚上述两位减肥成功都用了哪些具体的方法,但减重无外乎就是运动加上控制饮食。而跑步自然是很多人减肥首选的运动方法,但是大体重的人想通过跑步减肥可切忌盲目开始。不然不仅仅容易减肥失败,跟容易受伤。

因此,今天我们将为你提供一些,有关超重跑者如何安全的养成跑步习惯,并通过跑步获得健康的建议。

跑步之前要知道的事

在你决定开始跑步之前,了解自己的身体状态是最重要的前提,可以跟医生或跑步教练确定自己可以开始跑步,并确保有合适的跑鞋以支撑自己(最好2-3双)。如果你不了解自己的体重状况,可以参考BMI指数。体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)判断标准可参考:过轻:低于18.5正常:18.5-23.9过重:24-27肥胖:28-32非常肥胖,高于32。

刚开始跑步要注意什么

一开始跑得太快或太多会容易受伤,也不利于身体的恢复,如果你之前一直没有系统的跑过或是距离上次跑步已经几个月了,那最好从步行开始。每天尝试走一走,循序渐进,直到你的身体可以适应连续行走30分钟。

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