减肥练肌肉方法与饮食 怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重,如果脂肪含量偏高,你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练,根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点,本篇主要关注在方法上即超级组训练法,让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。

根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。

举例说明:一、针对一个部位,锻炼胸部的四动作组合:[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12~15RM/1组][上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组][下斜哑铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组][俯卧撑(胸中部)12~15RM/1组];整个循环做3组。二、针对相对部位,锻鍊胸背相对肌群的六动作组合:[下斜仰卧推举(胸大肌)12~15RM/1组][引体向上(背阔肌)力竭][仰卧屈臂上拉(胸大肌)12~15RM/1组][坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12~15RM/1组][俯卧撑(胸大肌)12~15RM/1组][哑铃划船(背阔肌)12~15RM/1组]整个循环做3组。

同样在计划中,可以采用一周三练的模式,每次练习涉及2-3个部位的超级组训练,同时每周加入3-4次的有氧练习,让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌,还有3大优点:1、增强心血管功能。2、很好的健身平台期过渡方法。3、雕刻肌肉线条。

首先女生该怎么减肥和一般减肥的操作及误区,基本没有什么不同,原理和本质都一样。因为大家都是人,都要吃饭也都会运动,往往差异都出在细节上面,恰巧是这些细节,决定了一个女生能不能减肥成功。

1.女生有大姨妈,规律不规律另说。但大多数女生在经期都会有很想吃甜食的想法,这其实并非心理性的直接原因,而是生理上激素层面的围观变化导致了心理变化。

2.女生的基础代谢和肌肉量太低,这点毫无疑问,天生属性不同,男主外女主内,女生不需要那么多肌肉,自然而然体重就低。

3.个体审美的差异性,男生减肥可以去练力量训练,练出肌肉反而是好事,但是很多女生不喜欢力量训练,更不希望练出什么肌肉,这就有本质性的区别。

4.埋着做伏笔,到文末再说。

本文在科普之后,将着重对这四点进行深度解答,我们先来说说一般的减肥,我觉得无论是男性还是女性在减肥之前,首先应该知道这几个非常重要的常识。

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