饮食减肥方法及其利弊 “生酮减肥法”利弊剖析~

一年前,我在一场企业演讲时讲到“生酮饮食利弊大分析”的主题,内容当然是正、反面都阐述,当时生酮饮食正流行,演讲完后,收到一位生酮饮食的力挺者的回馈,他认为自己在执行生酮饮食,并没有任何副作用,也没有任何身体不适,他的其他生酮爱好者也是如此。

确实,饮食模式就是这样,有些人很适合,也有些人再怎么样都无法适应。所以,这篇文章不是要评价生酮饮食到底是好还是坏,而是从科学的角度来分析生酮饮食。毕竟很多事情都是两面的,有利当然就会有弊。

那么,近几年来快速窜红并受到许多艺人、名人爱戴的生酮饮食到底是什me东东?为什么大家都说它减肥很有效呢?请接着往下看。

有别于均衡饮食,生酮饮食是一种高油脂、极低糖(碳水)的饮食方法,脂肪占总摄入热量约75%、糖类降至5%,其余热量则由蛋白质供应。

人体在”极低碳水化合物”的饮食下,因为无法利用葡萄糖作为能量的来源,身体会大量分解脂肪,但却又因为无法完全氧化,而使脂肪酸的代谢途径转向酮体生成作用。酮体除了可供应身体组织利用之外,还可作为大脑的能量来源(大脑组织基本上是使用葡萄糖的,但当酮体浓度在血液中累积时,大脑组织也会开始使用酮体)。现代医学也应用酮体可减缓脑部不正常放电的特点,将生酮饮食应用于儿童癫痫的治疗。近年来有许多研究发现,生酮饮食有控制血糖及减重的正面效果,因此造成轰动及广泛流行。

1.生酮饮食会产生饱腹感,降低食欲。

春夏时节,减肥已成为大家极其关心的话题。为了夏天显露美好身材,各路大神也是无所不用其极:「一天一个苹果」「只吃肉」「爆汗服狂跑」「速效减肥药」等,各种大招齐上阵,完全不管身体愿不愿意,流行什么试什么,一直在忽胖忽瘦之间时而惊喜时而失落,直到身体功能紊乱。这样周而复始的减肥之路,你是不是也走过?

如果你的减肥是为了「健康和美」,那就来看看「穿衣显瘦,脱衣有肉」中,男女的不同衡量标准,以及根据不同体型人群的运动塑形改善建议吧。

在我的教授经验里,那些要在镜头前保持极致美,360 度无死角的超模和明星是如何在电影开拍前、大秀前,快速达到上镜要求,自信展现身材的,也是我本次 Live 想分享给大家的。

本次 Live 我将分享:全身减脂的运动饮食计划的制定 & 针对局部重点部位的塑形训练方法以及细节。

首先需要说明的是,从2017年12月份开始尝试生酮饮食以来,我有过了至少6次超过一周的生酮状态,但都没能超过10天。

生酮初期的不适感: 我并没有顺利通过生酮初期的不适感。最大的感觉就是头痛和行动时的撞墙感。首先,我的工作需要高强度的脑力支撑,所以头痛无法思考时比较影响工作;另外,我有规律运动的习惯,基本一周4次健身房撸铁,背胸臀腿循环,再加上一周两次的排球,和多次的有氧,所以一开始运动效率受到影响时,有点懊恼,主要是无力感。

对碳水的极度渴望: 说不渴望碳水是骗人的。我每次退出生酮状态,都是爆碳水引起的,因为本身就有暴食症,所以暴起碳水来,是一般人的好几倍。几次下来,身体已经很难快速进入生酮状态了。

外食和social的问题: 有时忙起来,不能每天自己做饭,而且时常有朋友约着一起吃饭。一旦外食,我基本就崩了。虽然在美帝,很多肉类的菜,但为了口感,多数都放了糖来调味,而且我自己很难控制一点不碰米饭,一旦没忍住,心态就崩溃了,就会直接引发暴食。有时为了坚持生酮状态,常常拒绝朋友的邀约,让朋友们觉得和我吃饭实在心累,甚至产生了许多误解。

练胸

可以看到肩部线条 这是我多次退出的生酮状态的一些原因。当然,很多是我个人的原因,比如原本就有的Eating disorder, etc.

由于多次生酮,又多次退酮,而且每次退出生酮状态都伴随一段时间比较严重的Binge eating and purging,我的状态都会很差一段时间。人也是忽胖忽瘦,其实有时不是真的体脂高,是生酮引起的脱水状态和爆碳水后的水肿。

直到半个月前,我还因为想参加一个近期的event, 希望自己能看起来更瘦一点,想到了利用生酮法快速瘦一圈。然后开始了生酮,这次已经没以前那么严格,进入生酮状态也花了好几天,但依然因为emotional problem ,和生理上对碳水的渴求,开始了一段时间比较严重的暴食。我所谓比较严重的暴食,指的是会连续暴食,一天可能binge and purging不止一轮,且会出门疯狂买平时不吃的所谓不健康食物。

低脂肪、低热量的食物有助于缓慢地减轻体重,也可使脂肪聚集的部位减少一些脂肪,但效果不显著,且同时也会减去肌肉。

从生理现象看,大多数的人体是可胀可缩的,即除了极少数极为严重的肥胖症外,胖瘦是可以控制的。由此,肥胖者经努力减肥后可除去多至数十公斤的体重,但由于意志不坚,十之八九会在几个月或几年后又胖回来。人体若时胖时瘦的话,器官的机能会提早失灵,影响到健康。因此,一个人重新长胖后,虽可再减肥成功,但这绝非上策。目前,除了极为严重的肥胖症病人必须靠外科手术截肠或抽脂治疗外,绝大多数肥胖者可用节食、运动和吃减肥药等常见的方法进行减肥,这三种减肥法的使用都会有效,可单独使用,也可综合使用。但是,要达到更好的效果,节食是减肥的首要条件,而且节食与运动必须成为生活习惯的一部分而减肥药则在必要时使用。

其实,真正的饮食控制,并不是要大家不吃不喝的节食,而是要改善错误的生活方式。短暂的节食就算马上见到瘦身的成效,但只要恢复饮食,马上就会胖回来的。所以,为了拒绝脂肪上身在日常生活中就应养成健康的生活方式,并长久实行下去。如,只吃正餐不吃零食,运动的习惯是1-2天至少运动1次,晚餐要控制脂肪的摄取,并以蛋白质为主。食物以米饭最为合适。

从上可见,运动和节食是去除内脏脂肪和缩小脂肪细胞体积的最好办法,要同时去除内脏脂肪和缩小脂肪细胞只需减掉很少的重量,大约体重的7%就有效果。因为它们可能会形成一种有益的负能量平衡状态。学者发现抽脂术只能去除皮下脂肪,就算医生吸去腹部的9公斤左右皮下脂肪,对提高健康并没什么作用;但是如果一个人通过节食与运动减掉这么多的脂肪,他的血压、胆固醇和胰岛素抗性等指标会有明显改善。但是,对于节食者往往是肚子上的脂肪比较好减,要想让臀部和大腿瘦下来就会显得比较困难。

但它的弊端也很多,主要是轻微的影响大脑的思考速度。也有研究称会引起老年痴呆等等等。

虽然生酮饮食出现的时间还不算太久,没有一项研究能正儿八经的指出生酮的具体坏处。但是就我断断续续的生酮体验来说。是会影响我思考的速度。如果不是为了减肥,我是绝对不会把我的日常饮食也生酮的。

大概是2019年四月一号开始。我下定决心开始减肥。当时体重是83公斤。那段时间自己独居,因为自己做饭好吃,每天就是一锅大盘鸡,酸菜鱼,卤肉饭,吃的特别多。所以体重水涨船高,直到我自己都看不过去了。

在一开始,我和所有人一样。选择的都是高蛋白饮食。即选择鸡胸肉,海鲜等作为肉类的选择,戒掉羊肉和猪肉。并跟着keep做一些基础的运动。差不多维持了四天。每天都量体重,但是一两也没有掉。心态瞬间崩溃。没有了减肥的动力,又恢复了原来的饮食。

看到体重秤上的数字没变换,就感觉自己的努力都白费了,想不通自己那么辛苦怎么一点回报都没。

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