减肥方法饮食方面_控制饮食减肥方法_科学饮食减肥方法

      有效的饮食减肥方法窍门,女孩子 想有曼妙可人的身材吗?那就要马上开始减肥咯!要减肥,当然要先从饮食开始。下面给你推荐8个超有效的饮食减肥方法,助你吃掉多余的脂肪变身瘦美人哦!有效的减肥方法一:运动后补充碳水化合物       运动后吃什么对减肥的女孩来说非常重要。在运动后摄入碳水化合物可以有效地刺激人体胰岛素的分泌,胰岛素可以帮助将碳水化合物中的糖输送到肌肉中,补充运动缺失的糖分,以及为下次的减肥运动储存能量。同时还可以将食物中的蛋白质运送到肌肉中,促进肌肉生长。       研究表明,女性要达到更好的减肥效果,每天要摄入碳水化合物的量为每磅体重2到2.5克。多吃碳水化合物会导致肥胖,但是如果将每天身体所需的碳水化合物安排到运动后食用,减肥就会变得更加轻松了。这样既补充了身体所需的碳水化合物成分,又不会导致长胖。有效的饮食减肥方法二:增加纤维的摄入量       纤维主要有两大类:可溶性纤维和不可溶性纤维。前者多见于蔬菜和谷物中,而后者多见于水果、燕麦和豆类中。纤维有助于减轻体重,因为它能够帮助人们的消化功能,从而减轻饥饿感并排出体内的毒素。它还有助增加饱腹感,降低你的食欲,减少热量的摄入。有效的饮食减肥方法三:饭前吃水果       研究表明,如在进餐前20分钟至40分钟吃一些水果可防止用餐时进食过多。因为水果富含果糖和葡萄糖,可快速被机体吸收,提高血糖浓度,降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。比如苹果、猕猴桃、樱桃、柑橘类等血糖指数较低,比较适合减肥者在饭前食用。有效的饮食减肥方法四:增加摄入蛋白质       蛋白质可增加热量的消耗,多摄取蛋白质不易有饥饿感,有利于减少体重的增加。理想的高蛋白减肥食品有脱脂牛奶、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼类等。所以,想要减肥的女孩要注意增加蛋白质的摄入。有效的饮食减肥方法五:限制钠的摄入量       限制钠的摄入也就是要低盐饮食。盐摄入过多会一方面会导致肾脏的负担,另一方面会导致人不断喝水,水分代谢不足就会引起下半身水肿,很容易发展成可怕的“梨形身材”。有效的饮食减肥方法六:选择低脂的食用油       食用油最好是选橄榄油。高纯度的橄榄油可以直接饮用,而且橄榄油所含维生素e,易于被皮肤吸收,从而有助于保持女性的体态美。另外,在烹饪的时候应该尽量少放油,可以尽量采取蒸、煮焙的烹饪方法来达到健康减肥的目的。有效的饮食减肥方法七:减少酒精的摄入       酒精会导致血糖浓度失衡,消耗人体内的维生素和矿物质,妨碍基本脂肪酸的新陈代谢。同时,酒精所含的热量也很高,喝酒过多容易发胖。因此,想要拥有苗条身材,就要控制酒精的摄入量哦!有效的饮食减肥方法八:选择食物要细心       选择食物的时候要看清楚食物的标签,不要凭感觉去断定它的热量。阅读食物标签能帮助你选择低热量的食物,有效减少进食高热量食物的几率。另外,即使是“健康”食品也会使你增重。所以,在选择食物时要仔细看一下它的营养成分,比较之后能让你做出更加明智的选择。

想要真正达到快速减肥的效果,除了平日的运动以外,控制饮食也是关键所在,那么,怎么吃才能最减肥呢?俗话说,饮食控制得好,减肥就成功了一半,下面小编将教你8个最减肥饮食方法,教你健康饮食,轻松实现不挨饿又减脂的目的。

基础饮食是你的基石,正确看待补剂。  对于开始减脂后每天应当摄入的热量,不低于基础代谢的1.1倍。但是热量减少不要一步到位,应当循序渐进,从第一天开始,每天减少50大卡,直至目标热量。对于一些粉丝经常会问到的问题,比如吃什么什么会胖,吃什么什么能瘦,我只想说,你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的,计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。

珍惜生命,远离节食。  除了节食,我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法,比如:苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源,切断一切碳水摄入,同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食,和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素,或者一天内的较长一段时间不进食。  对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。即时是竞技健身健美运动员,在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间,而且其目的也不是单纯的脱脂。

营养元素摄入要全面,要均衡。  对于减脂期的饮食,FitTime建议大家采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

要天然食物,不要精加工,多喝水。  饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说,一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行,早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足,以保证你的新一天有一个良好的开始。  上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。  针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白,练后也是一样。  晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可,训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉进行超量恢复。  而对于每餐的热量来说,可以选择平均分配,早餐和训练后较多一点。

少食多餐,一日5-6餐,训练后的一餐尤为重要。  关于欺骗餐/欺骗日(cheating-meal/cheating-day),很多人都知道欺骗餐,但是不明其原理,其中很重要的一点是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少。并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。  减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。  一般一周一次是比较合理的频率,如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。  在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,但也不要刻意最求超高的热量,想吃什么吃什么,就当是对身体的一次解放。

安排欺骗餐/欺骗日,不要有负罪感,谁家过年还不吃顿饺子。  关于补剂,顾名思义,可以作为你日常饮食的补充。最常见的补剂无非是蛋白粉,维生素,氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质,从而制成补剂。它相比于天然食物具有更纯净,吸收更快,吸收率更高等优点。  但是同样因为其营养的单一性,不具有天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的一种补充。你不会因为吃了蛋白粉就长出大块肌肉变成健美先生,也不会因为吃了蛋白粉就躺在了肾衰竭的病床上。同样,没有补剂你也可以be fit,只要你做好基础饮食。

三分练,七分吃。  减脂就是减少摄入,增加消耗,创造热量缺口。有的人一定会问,如果不吃的话,岂不是就等于没有摄入,只有消耗了?我们对于这种节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降,因为当你没有热量摄入的时候,身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能,另一方面降低你的消耗,最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗,体重便会下降。  由于基础代谢严重受损,并且降到了一个低值,当你恢复正常饮食,甚至每天只摄入1000大卡时,都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食,你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。不变的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基础代谢。

减肥方法饮食图片

经常听别人介绍减肥经验时说,饮食要注意补充膳食纤维,因为它能够减肥排毒、抗癌治便秘……好处多多,反正就是百利而无一害、不吃不能瘦!或者你也吃了不少高纤维的饮料、饼干、小药片指望能多多地补充膳食纤维然后变瘦,但不知吃到什么时候才是头!可这个“第七大营养素”怎么吃才有用,究竟要吃多少?

膳食纤维本身是不能够减肥的,不能提供营养,也不能被我们消化。但是它能够很好地促进消化和排泄固体废物。适量地补充膳食纤维,可让我们肠道里的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还能够帮助调节血糖,有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收,降低胆固醇的水平。既然促进排便又可以排除废物,自然小肚腩就会变平,所以这是从侧面来达到减肥目的的。

膳食纤维还有降低血液中的胆固醇、甘油三酯,控制肥胖的作用,多吃会帮助女性清除体内毒素,预防色斑形成、青春痘等皮肤问题,还能促进肠道有益菌增殖,提高人体吸收能力。

另外,肠胃中的膳食纤维遇水膨胀,既可以使人产生轻微的饱腹感,减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外,达到减肥的目的。

真相:有些口感细腻的食物含有的膳食纤维反而更多,比如四季豆、香菇。

实际上很多吃起来口感细腻的食物,比如蘑菇、豆子、魔芋等,它们也含有丰富的膳食纤维,只不过是可溶性纤维,而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维,它们在肠道中各司其责。可溶性纤维能够减缓食物消化的速度,帮助排出多余的胆固醇;不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动,让大便变得松软,防止便秘,帮助排出肠道中的有害物质,降低患肠癌的风险。

膳食纤维的好处毋庸置疑,但并非多多益善。英国国家顾问委员会建议膳食纤维摄入量为人均25~30g/ 天;美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均20~35g/ 天;而中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为30g/ 天。过多的膳食纤维会导致肠胃不适,影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。所以每天摄入的膳食纤维最好不要超过50g。

蔬菜炒过、煮过之后变得柔软,好入口,但并不意味着其中的膳食纤维受到了破坏。实际上膳食纤维是非常“强大”的,任你煎炒烹炸也不会破坏它、分解它,更不会影响到它的功效。相反,让膳食纤维尤其是其中的不可溶性膳食纤维变软,或者切碎变得细小之后,对于一些肠胃功能相对较弱的老人、孩子等反而是有利的,能减少对胃肠黏膜的刺激。

作为忙碌的白领一族,也许你没有那么多时间和条件吃足够多的粗粮和蔬菜,所以高纤维饼干、饮料等方便食品成了你的首选,更何况它们还号称能减肥、美容。不过,你要是寄希望于吃几块饼干,喝几口饮料就能获得足够的膳食纤维,并且起到减肥的作用,那就有点异想天开了。很多饼干号称纤维素含量为10%,要知道仅仅只是3% 的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。所以,为了保证饼干的口感,通常会加入大量的油脂,甚至是反式脂肪。吃这样的饼干,减肥功效可想而知。

高纤维棒、高纤维粉、高纤维药片……反正都号称高纤维、低热量,被很多白领女性当成减肥的制胜法宝。实际效果如何呢?国外有研究数据表明,高纤维代餐并不能起到减肥药的作用。它们的确含有丰富的膳食纤维,到达肠胃后会吸水膨胀,产生饱腹感,由此希望减少你的进食量,来达到减肥的目的。如果你在吃它们的同时,并没有减少其他食物的摄入,或者更大胆地吃甜品、冰淇淋等高热量食物,那别说减肥,不增肥已经实属万幸。

减肥没有失败,只有放弃,要坚持正确的健康饮食餐单,才能真正地瘦下来。正确的饮食减肥方法一定要选择健康、营养的低热量食物,养成健康的饮食习惯,逐渐改变你的生活习惯,只有正确的饮食和生活习惯,才能帮助你维持身材!

5:避免吃煎、炸食品以及蛋黄、动物油一类的高脂肪高热量食品;

6:蔬菜最好是凉拌,凉拌用油少,营养又好。菜汤其实没什么营养,而盐和油又很多,尽量少吃;

9:不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如:瓜子、果仁、果冻、蜜饯;

减肥者饮食图片

本文来源:爱美网

      今天给大家整理了一些热量比较高的食物,可以供大家减肥饮食的参考。

健康饮食减肥方法图片

水果类相对高热量食物:香蕉,榴莲、牛油果,这些水果的热量都是比较高的,而且都是大家常见而且喜爱的水果,所以在这里提醒大家,有些减肥的女孩子喜欢只吃水果,那么这些水果大家就不要吃了,会越吃越胖的。

健康饮食减肥方法食谱图片

粮食类高热量食物:小米、玉米粉、小麦粉、黄豆、糯米粉、麦片,这些食物在粮食中热量相对比较高,所以大家平时最好少吃,避免摄入更多的热量,引起体型肥胖。

正确减肥方法饮食图片

肉蛋类热量较高的食物:羊肉、鸭肉、鹌鹑蛋、鸭蛋,虽然我们经常说羊肉多吃一点,冬天比较暖和,鸭肉老人多吃一点对身体好,但是尽管他们有各种好处,但是对于减肥的女孩子来讲,这些还是要控制一下,不可以多吃,因为热量都比较高。

正常饮食减肥方法图片

豆制品热量较高食物:素鸡、腐竹,是豆制品中热量比较高的,大家最好少吃。

科学饮食减肥方法图片

西点类热量较高大众食物:喜欢吃西点的女孩要注意了,面包、黑巧克力、牛奶糖、蛋挞、戚风蛋糕这些深受女孩子喜爱的食物,以后要少吃了,热量相对来说要比很多点心高出不少,一定不要碰这些食物。

生酮饮食减肥方法图片

海鲜类100大卡以上食物:另外,不要觉得吃海鲜就可以不长胖了,海螺、鲅鱼、鲤鱼、草鱼、鲶鱼这些海鲜的卡路里也不低,都在100以上,所以平时尽量不要吃。

  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。