我想减肥,除了运动,饮食应该怎么搭配呢,就是比较好...

运动减肥的饮食搭配图片

早晨不宜空腹运动很多朋友在运动的时间上都会选择在早上,许多朋友甚至是选择在早餐前,但是专家表示,早上空腹运动不健康,会出现血糖不稳定,一定要给肚子垫些底。当然也不要吃饱,那也会影响运动。至于运动频率,健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量,每周约相当于4万步。如果身体条件允许,每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动减肥时段是下午4-6点,其次是上午8-10点。

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运动前补充水很多朋友在运动减肥前时比较注意保健。面对“您觉得运动前补充什么比较好”这一问题,有64.32%的人认为应该补充水,专家也表示运动前补充下水就可以。但如果是专业运动员,或运动时间持续较长,例如超过2小时以上,运动前应该补充运动饮料。另外,运动中抽搐马上补充食物是无意义的,可以平时注意多摄入牛奶,其次是豆腐和蔬菜,以预防运动时抽筋、抽搐。而且豆腐,蔬菜等都是非常好的减肥食物,在国外,比如韩国影星的减肥秘诀 豆腐饮食减肥方法中就专门提到了用豆腐来减肥的小窍门,非常的不错。

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运动需要坚持专家认为,其实各种运动都可以消耗脂肪,关键在于坚持。相对来讲,长跑和各种球类运动是比较好的消耗脂肪的运动方式。至于运动场所,有条件的话,运动场所最好选择户外,做下打球减肥,跑步减肥等一些有氧运动,还应该选择灰尘和汽车尾气少、有一定的阳光照射的地方。

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充分利用零碎时间别抱怨自己永远没时间去健身房,其实那些能够常年保持身材的女人并不是在健身房度过最多时间的女人,而是那些善于利用零散时间强身健体的人。例如,一边看电视、一边做做运动,即使是最简单的每天10分钟垫上跑跳,也非常有益放松身体和神经。

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一、警惕四个运功减肥误区   误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的。   运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。   误区之二:空腹运动有损健康。   人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪,减肥效果优于饭后运动。   另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的足够使用,不会影响健康。   误区之三:每次坚持30分钟慢跑即可减肥。   慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥轼效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。   误区之四:运动强度越高,运动越剧烈,减肥效果越佳。   其实,只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时,脂肪供能比例只占15.5%。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次/分的长时间运动最有利于减肥。二、注重减肥运动后的饮食   运动后该怎么吃   运动可以消耗掉脂肪,但是如何在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪,让饮食均衡配合运动呢,最好建议:   1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳、消脂植提纤,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。   2)饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。   3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。三、巧妙运用减肥技巧1.到户外运动  研究发现,在户外行走或奔跑减肥比你在跑步机上跑步运动燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外减肥运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑,运动减肥者在户外运动会受到更大的阻力,身体本身需要消耗更多的热量,可以大大提高运动减肥效果。2.重视热身运动  很多人开始做减肥运动的时候都不喜欢热身运动,觉得可以节省时间。适当的热身运动能提高你的体温,增加脂肪燃烧的活性。运动减肥过程中身体温度每增高一度,细胞会相应增加约13%的代谢率。所以选择运动减肥人士在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动,可以有效提高心率,让肌肉活动起来,呼吸加速,身体热量消耗会获得更大的提高,因此注重人身运动是选择运动减肥的一个重要环节。3.每次运动至少30分钟  任何的运动都会消耗热量有利于减肥,但是要真正达到运动减肥效果的话,至少需要30分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果,从而提高身体的运氧能力,并产生更多的的酶,如脂肪酶可以在运动的时候燃烧更多的热量,提高运动减肥效率,并且做其他事情的时候也更有活力。4.1小时的运动,每星期一次  在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现,60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动,一个星期一次的话,也是可以在短时间运动消耗更多的卡路里的。5.尽量让你的身体多运动  如果多350卡路里的热量,你每年就会多摄入126千卡热量。每天燃烧多350卡路里,只需要你打电话的时候站起来听电话,来回踱步,而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁,多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。6.运动减肥要搭配健康饮食 运动减肥的过程中不要采取节食减肥,节食会使摄取的热量低于基础代谢率,降低运动减肥效率。配合运动减肥可以选择均衡营养搭配三餐饮食。增加富含膳食纤维的食物,如新鲜蔬菜、粗杂粮、消脂植提纤等,也可使用含膳食纤维的anslim减肥食品可安全有效的减肥,促进运动减肥进程。7.成功减肥后维持每周3天运动  运动减肥是最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动减肥是作为减重的最好方法,将运动减肥变成你日常生活的一部份。减肥成功后可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持运动减肥的成果。

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发布日期:2020-08-19 00:03:5340  所属分类: 减肥知识
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