腹部减肥最快的运动方法 最快减肥方法排名表

闲来无事扒一扒最快速的减肥方法,本文中所提到的减肥=减体重,这也是普通人观念里的减肥。

本文的减肥方法排名依据减体重快慢,不考虑健康因素。

第十名——力量训练单纯的只做力量训练对于向减肥的人群来说是减体重最慢的一种方法。我们知道力量训练最根本的目标是发展身体的肌肉体积和肌肉力量,而不是消耗的脂肪。通过阻力训练对肌肉纤维施加刺激,导致肌纤维破裂产生良性发炎,然后再给身体补充丰富的营养物质,让肌肉纤维超量恢复,达到增大肌肉体积和肌肉力量的效果。典型的代表是非赛季的健美运动员、大力士,这些是单纯只做力量训练的人士。很多人可能会说举重运动员的体脂肪也很少,他们是因为比赛体重有级别限制,如果相同体重想举起更大的重量,只有尽可能增加肌肉比例才能举起来更好的成绩,他们也会做一些刷脂的针对性训练。

非赛季的健美运动员

赛季的健美运动员

大力士

根据研究表明,在饮食比例变化不大的情况下,进行连续10周的力量训练体重可减轻1.8公斤,所以说抗阻力训练不是减肥的主要手段。它对身材改变帮助比较大的是改变身体的瘦体重比例,在相同体重下身体的肌肉含量越高,脂肪含量越少。而且相同重量的肌肉体积仅是脂肪体积的四分之一,所以很多人练了一段时间力量训练,体重变化不大,但是身型变化是比较大的,譬如腰围会减少很多。所以我们看到很多案例说一个人在体重相同,肌肉含量不同的情况下,肌肉含量更多的人身材看着更瘦的。

5磅肌肉和5磅脂肪体积对比

如果从身体对训练的适应性来说,力量训练是增加体重的一个很好的方法。我们知道身体是很智能的机器,它会根据外界的环境刺激来调整的自己的状态以更好的适应环境。譬如天气热的时候我们会通过排汗来降低体温,天气冷的时候,身体会通过肌肉颤抖来产生热量(打冷颤)。同样对身体对于力量训练的适应性也是如此,力量训练器械以哑铃和杠铃为主,这些器械训练在负重训练时会改变我们身体的重心(弯举、硬拉、划船等)。在举起和下落的时候如果重心不稳定,完成动作就会比较困难,身体为了训练的时候更稳定,会想尽一切办法让重心稳定,一个有效的途径就是增加体重,这就是为什么大力士的体型这么庞大的原因之一。同样作为力量训练里面的徒手训练,因为负荷是自身体重,身体为了能够更轻松的完成动作,在阻力不变的情况下,最有效的方法就是减轻身体重量,这就导致了一些街头健身选手身材精瘦,肌肉线条清晰,但是肌肉体积和健美比着差距很大。

素食街头健身大神Frank

顶尖健美选手罗尼库尔曼

力量训练有另外一个好处,即使停止训练也会让你胖的更慢。身体的肌肉每增加1.4公斤,基础代谢就会提高7%,基础代谢越高表明身体每天消耗的能量越多,在摄入热量不变的情况下,人就越不容易发胖。2012年的一项研究表明,不进行力量训练的成年人每10年肌肉会减少2.3公斤,基础代谢每10年会下降3%-8%,这就是很多人为什么说我年轻体重比现在重,吃的比现在多,身材反而比现在更好的原因。所以有时候减肥不能只盯着体重,身体的围度、肌肉脂肪比例、身材比例都比体重称上的数字更重要。

第九名 有氧运动先解释一下什么是有氧训练和无氧训练。有氧训练也叫心肺功能训练,它的定义是:①能使用大肌群②有节奏或动态③能量供应以有氧系统为主的④持续一段时间(15分钟以上)⑤中低强度(40%-85%),只有符合以上几个条件才能称之为有氧运动(ACSM,2010)。所以跑步5分钟不是有氧运动,因为持续时间不够长;平板支撑半小时也不算,因为不是动态的;百米冲刺也不能算,因为强度太高了;二头弯举半小时也不算,因为没有大肌群参与。

无氧训练定义是在训练时供能系统以ATP-CP和乳酸系统供能为主,能量产生时不需要氧气参与。下面简单讲一下聊一下身体的三大能量系统:ATP-CP、乳酸和有氧系统。打个比方身体好比汽车,汽车的能量来源可以分为天然气、汽油、电这三种。ATP-CP好像汽油一样,优点是产生能量快(加速快),不需要氧气参与,缺点是时间短10秒以内就结束了。乳酸系统好比天然气供能速度仅次于ATP-CP系统(加速度中等),也不需要氧气参与,缺点是持续时间也不长(10-90s)。有氧系统供能的强度不太高(加速慢),有氧气参与,在低强度下不限时间的供能。详细的对比可以看以下表格。

通过上面的能量来源可以看出,前两种能量系统脂肪不参与分解供能,仅有氧系统供能的时候脂肪参与,所以有氧运动单纯从减脂肪来说的话是优于力量训练的,因为力量训练都是以ATP-CP和乳酸系统为主的。由于有氧运动也是以自身体重为负荷的训练,身体为了保持良好的运动能力,会趋向于减轻体重来提高运动表现。不过长时间的恒速有氧训练刚开始减肥效果比较好,过了8周以后就比较难了,在常见跑步误区的那篇文章里我讲过:

加拿大坦帕大学的研究发现恒速有氧运动(如慢跑40分钟以上)刚开始减肥效果很好,但是过了8周以后,身体的有氧能力就不会提升,体脂肪也不会下降了。这是因为身体是很智能的机器,是针对效率所设计的。若是一遍又一遍的重复相同的动作,动作会变得越来越容易。身体的新陈代谢也会适应,这样相同的运动量会消耗更少的热量。如果一个人持续进行6到8周有氧运动之后,身体会进入有氧能力高原期。此时你做再长时间的有氧运动也无法减去体脂肪和提升有氧能力。如果你想通过节食来减脂更是不可行的。节食会让你没有能量做有氧运动,反而降低有氧能力,相应的也会降低你的燃脂能力。第八名 有氧运动加力量训练

2013年Schwingshacki及其同事做过一项研究,对有氧运动、力量训练、有氧运动结合力量训练三种训练方式对于维持身体健康、减去体重的结果进行分析后发现,有氧运动结合力量训练的效果最佳。他们发现与其他形式的训练方式相比,这两种训练结合的方式对于改变体重、腰围、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推荐人们尽可能用这种方式来防治超重和肥胖。

第七名 健康饮食健身界有一句耳熟能详的话:三分练七分吃。如果吃的好(健康、营养搭配均衡、热量适中,不是吃的少),减肥的效果真的比训练来的快。如果训练方案做的很好,练完还是胡吃海喝,对于减 体重帮助不大。减肥的根本目标就是制造一个热量缺口,不论训练也好,饮食控制也好,只要能制造出来热量缺口脂肪都会消耗。对于很多人来说,刚开始减肥运动强度不可能太高,除非是练起来不要命的拼命三郎,但是体能极差的人如果单次的超负荷训练容易引发横纹肌溶解综合症、心脏停搏等安全事故。相对于依靠超高的运动量来制造热量缺口,通过健康饮食会更容易做到一些,效果也会更快。通过健康饮食对于体重控制效果比较快,但是想拥有很好的身材形状是不可能,注定与马甲线和翘臀无缘。

第六名 有氧加无氧加健康饮食不用多解释了,三个的优点结合到一块,效果肯定是1+1+1>3的翻倍效果,不论是减体重还是塑形,目前最佳的改善身材法门。安全性高、见效快,不过需要付出很多的精力和时间,还需要足够的耐心。

第五名 节食、催吐论减体重效果,节食相比与以上方法见效更快,很多人刚开始通过节食一周能瘦3、4斤。 但节食越久,减去的体重会越来越少,在节食减肥满六个月后,人体的基础代谢率会降至40%,最终节食减肥会碰到无法逾越的平台期,而且只要稍微恢复正常饮食,体重就会快速反弹,因为身体经历了能量饥荒,这个时候会拼命储存更多的脂肪来应对下一次的饥饿环境(节食),同时还由于基础代谢的降低,这就导致很多人节食减肥越减越肥。

长期节食减肥还会造成以下危害:

营养素摄入的不平衡使身体出现不适

对肠胃等内脏器官造成损伤

由于节食减肥会出现难以超越的平台期,故最终导致反弹现象。

长期节食会引起厌食症

第四名 大病一场

如果一个人最近体重无缘无故的轻了很多,那很可能就是身上会有重大疾病发生。古代有人得了相思病也是茶饭不思,形如枯槁,短时间迅速瘦身成功了。

虽然正常人绝对不会用这个减肥方法,但是有一些人会采取行对缓和的累死手段,譬如有些模特为了常年保持瘦弱的身材会采用吃蛔虫的减肥方法。这种方法确实可以保持一种枯瘦如柴的身材,但是蛔虫可以通过你的肠道进入到你的肝、胆、肺、肾、甲状腺等位置,并且会大量在这些位置繁殖,为宿主带来无尽的痛苦和各种疾病炎症,更为严重会引起的肠道和胆道梗阻导致死亡。

第三名 截肢很多人看了之后觉得是我在忽悠你,谁会傻到截肢减肥。截肢的真没有,不过类似于截肢的减肥方法还真有。对于一些不想运动,不想节食,还想减肥或者保持身材的人群来说他们会采取另外一种方法——切胃。

切胃减肥是一种很有效的减肥方法,但是后遗症也比较多,切胃手术的人一旦稍微吃多,就马上会引起恶心呕吐,同时由于身体吸收的营养物质也变少了,还可能造成营养不良的情况。所有的手术都是有风险的,切胃减肥也不例外。除非是过度肥胖,面临更易发生糖尿病及各类心血管疾病的威胁,可以采用切胃减肥降低严重肥胖带来的健康风险,一般的肥胖并不建议采用此种手术来达到减肥的目的。

第二名 抽脂

抽脂减肥是最快的一种减肥手段,利用负压真空吸引器和吸引管,由皮肤切口进入皮下,将局部的脂肪吸出,达到局部减脂的效果,但是抽脂手术不是所有人都适用,也不是所有部位都可以进行,更不是想吸多少就吸多少,必须有专业的术前检查和术后护理,吸脂手术存在一定风险,最危险的并发症是脂肪栓塞、大量出血及感染,同时还有一个缺点价格昂贵。

第一名 白日梦

见效快、安全、无副作用,精神上还能比较愉悦,随时随地可以进行,瘦多少瘦多少,想瘦那个部位瘦那个部位。减肥良方,你值得拥有!

腹部减肥最快的方法

物理瘦腹法

女性产后使用收腹带也是公认的有效腹部物理减肥方法,特别是使用专业功能性收腹带,内含有益母草、鹿胎粉、红花、三七等天然草本中药成分。不仅助缩瘦腹效果理想,且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复具有良好作用。建议产后及时使用,剖腹产七天伤口愈合后就可以使用,超过2个月者选用加强型,一般使用二个月就可恢复孕前状态。

菇蜂搭配便捷减肥法菇蜂搭配便捷减肥法是以健康的食疗方法减肥,且没有任何副作用,减肥效果非常好。饮食瘦腹法产后科学饮食是防止产后肥胖的关键一环,产后妈妈切忌大吃大喝,除了比平时多吃动物性蛋白以外,蔬菜、水果的摄取也不可缺少。每天食物推荐量:主食包括米、面、杂粮450克;动物性食品200克;蛋类150克;食用油20毫升;牛奶或豆浆250毫升;蔬菜450克,水果100克左右;其它,如白糖、芝麻等各20克左右。另外,尽量不要吃辛辣、生冷、油炸等刺激性食物,同时对于瘦腹的帮助非常大。六步操第一步:坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。第二步:两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐7a64e78988e69d8331333365653830气,吐气的同时渐渐收紧小腹。第三步:吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。第四步:小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。第五步:肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。第六步:尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。吸腹部减肥健身操第一节运动仰卧,双手放于身体两侧部位,掌心向下,双腿并拢伸直,然后双腿慢慢向上抬起,抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下,能做到和身体呈现90度就更好了。运动时间:每次做8到10次。第二节运动仰卧,双手放在头下,掌心向上。双腿并拢伸直,缓慢抬起双腿,并保持与身体呈90度,然后在空中做花圈圈的动作,逐渐增加划圈圈的幅度,注意不能碰到地面,最后逐渐缩小幅度,恢复至原姿势。运动时间:顺时针5次,逆时针5次。第三节同第一节中仰卧,双手放于身体两侧部位掌心向下,双腿并拢伸直然后双腿慢慢向上抬起,抬至离里面45度角之后,两腿做交叉姿势,一个在上一个在下。运动时间:重复做8到10次。

腹部肥胖有什么好的减肥方法?

本人男,身高178体重72左右,身体其他部位还好,就是腹部肥胖严重,坐下来时腹部可以叠出两层。 ---补充问题--- 跑步与无氧力量训练结合的方法是否可行呢?以及是否有一些日常饮食的建议?跪谢! ​

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