纯运动减肥方法 纯节食减肥干货一年半无反弹

首先我要说……确实,我也觉得能靠健身运动坚持减下来是非常好非常健康的。我这里也只是给大家分享一下我的经历,并不是鼓励大家不运动纯节食减肥哈,而且我也会分享纯节食减肥对身体的影响的~

我身高158(矮子的痛啊!!!嘤嘤嘤!!!)

以前最胖的时候是高中曾经逼近59kg,反正整个人都很圆,减肥成功是在大学,之前断断续续地减肥让体重在52-53kg之间浮动,减肥成功以后是46-47kg。当我体重从来没下过百的时候我以为瘦到47kg就能有小细胳膊小细腿,但是我发现自己太天真了,瘦下来以后虽然脸小了三圈,腰上也没啥赘肉了,但是我的梨型身材,手臂和腿上还是肉多??真的那些瘦妹子到底有多轻啊。接下来说一下,我为什么选择节食减肥。因为运动减肥我也不是没试过。在我最想减肥的时候,就算跑步是我最最讨厌的运动,我还是坚持跑步,但是最多能跑半个小时。超过半个小时就是想狗带的心情,不全是体力原因,还是因为觉得好无聊好无聊怎么这么无聊!!!然后内心非常抵触。相比起来跳健身操我就能坚持跟着跳完一个小时。所以在我特别相信运动减肥的那段时间,我曾经试过坚持一个月每周至少四五天吃完晚饭跑步,或者跳一小时健身操。但是那个时候可能也是受到了各种鸡汤的误导,说只要运动,完全不用挨饿,吃少了反而要降低基代,所以每天用薄荷按照1200的卡路里吃,有的时候都不饿,但是看卡路里不够,还是要吃点。现在想想真的是被坑了。对于想要塑型的妹子可能可以这么做,但是像我这种矮胖圆想要靠这样瘦下来岂不是等到猴年马月了!!当时那种运动减肥,一个月瘦了不到1kg,然后没有毅力的我立刻坚持不了了。主要是高中的时候我也有过节食减肥的经历,两个月从59kg瘦到50kg。这种心理落差真的受不了啊嘤嘤嘤??而且再给大家说明一下,我选择节食减肥,真的是因为自己吃得实在太多了。这里给大家说明一个现象,就是所谓的有些很瘦的女生吃不胖。你只是一顿看到人家吃得好像比较多,就以为人家吃多不胖。但是根据我多年的观察,凡是很瘦的那种女生吃得都是很少的。她们可能某一顿吃的比较多,但是之后可能就几顿不吃。人家是不饿了就停,你是没撑就继续吃,人家不是很饿就一两顿不吃了,你是不管撑不撑一日三餐少一顿就不开心。好吧,不管大家是不是这样,反正我是这样TUT给大家举个我室友的例子,165现在只有46kg了(是的比我高8厘米跟我一样重啊啊啊可恶)。她以前也觉得自己吃不胖,但是我发现她是虽然一顿吃的比较多,但是经常一天只吃一顿饭,早上十点起床,11点直接早午饭一起吃了,晚上有时候不饿也懒得吃了?这些没有食欲的妹子呀。然后关键是这一点,曾经一学期,我一直住在学校,然后一日三餐拉着她陪我一起吃,她直接胖到了49-50kg(虽然也不算胖ORZ但是明显看得出来脸变大啊什么的),然后她很惊恐想减肥,控制饮食,但是还是很难下47kg。然而,之后我就不住学校了,她又恢复到自己经常懒得吃饭的生活,现在又是45-46了。再举另外一个我闺蜜的例子。她155,42kg(看起来特别瘦),也是曾经自诩吃不胖。然而我观察了她的食量?这么说吧,一个晚餐,只啃了一截鸭脖。关键的关键是,她吃饭吃得,特别特别特别特别!慢!我发誓她可以去破吃饭慢的吉尼斯纪录。啃一个鸭脖子可以啃一个小时,大家都吃完了她还在啃。然后这个时候单纯的大家就开始说,哇你怎么还在吃啊你太能吃了吧你怎么吃这么多还不胖啊。所以说瘦下来以后我的目标就是坚决学习这些瘦子的饮食习惯,吃饭速度无条件放慢,结果现在我身边也有天真的小可爱问我怎么吃这么多也不长胖~哎。当然肯定也有就是吃得很多也不胖的妹子,跟基因和体质也很有关系。就是说虽然我们这些胖子的基因没那么方便,但是通过改变饮食方式,是可以瘦很多的。不过这些都是我减肥成功以后想的事了。大学减肥之前我就想的是,我这辈子一定要瘦一次,就饿吧,大不了见到自己瘦瘦美美的样子之后再把自己吃回去就行了,反弹就反弹吧。对我当时就是觉得节食减肥反弹也没关系,我只是这辈子想见识一下自己瘦的样子。然后其实我觉得我的节食减肥计划还有那么点科学(终于开始正文了TUT)就是要循序渐进,不要一来就用力过猛。有些妹子节食减肥一来就不吃晚饭,一来就全是白水菜什么的,这样容易坚持不下去啊!我这次瘦到46的节食减肥一共历时3-4个月,如果天天吃清水菜哪里坚持的下去啊。而且还有个高中节食减肥留下的惨痛教训,当时节食后期都不怎么吃肉了,全吃菜,然后虽然瘦是瘦了,却变黄了。我以前可是超级大白皮啊,吓得我赶紧开始吃肉。所以说肉真的非常重要啊!我的方法是第一周,先按照你原来的食量和食谱,无条件减少三分之一的总量。也就是说你的饮食结构完全不用改变,就算你特别喜欢吃肉,吃油腻的,吃零食。也不用全部戒掉,但是,总量要无条件地减少三分之一。这样一来你这一周应该会明显掉秤。这样坚持到不掉秤的时候(我一般是以一周为周期,一周以后就不明显掉秤了)第二周,还是不用改变饮食结构,在第一周的基础之上,再无条件地减少三分之一的总量,坚持一周。第三周以此类推,这种单纯的减量要坚持多久要视个人情况而定。如果你本来食量特别大(其实食量大的胖子不容易发现自己食量大,如果你胖,建议你多跟身边瘦子比较一下你们一周的食量差,注意不是一顿,之前也说过了有的人一顿吃的多之后就不吃了。而且也不要跟那种每顿吃的特别多又瘦的特例比较,多选几个瘦子比较。),那么你可能可以前一个多月都用这种单纯减量的办法。等到你的总量已经减得很少了,很身边的瘦子总量差不多了,好了现在可以开始进行饮食结构调整了。从这一周开始,你要无条件戒糖。所有的饮料,甜品,一律放弃。其他的先不用变,坚持一周。如果你之前本来就不爱吃零食,那么现在将你的主食量无条件减少到以前的三分之一,如果以前要吃二两饭,现在只能吃一两不到。如果以前只能吃一两,那现在就只能吃两三口米饭。然后增加蔬菜的量。这样坚持一周到两周,等不再掉秤以后,继续改变饮食结构。现在你要完全戒油,饮食要无比清淡。可以选择晚上不吃米饭,只吃鸡肉加蔬菜。或者晚上只吃麦片这样的。坚持一到两周。好了,以上都还是比较健康的节食减肥,如果这样下来还是到不了你的理想体重,我的建议是从你改变饮食结构的那天开始辅以运动,然后按照每两周为单位增加运动量!接下来的是我之前的选择,可以说是错误示范吧。在我像上面所述那样减肥了一两个月以后,就不再掉秤了,但是才减到48kg,而我的目标是47kg,但是我打算减到46kg再停止。然后我开始继续减少我的饮食。我开始戒碳水化合物。米饭,面,馒头之类的一律不碰,早餐两个鸡蛋,中午鸡肉加蔬菜,晚上蔬菜。这样坚持一个月以后,虽然体重是在掉,但是我的姨妈却抛弃了我!!!当时吓得我,立刻就开始吃米饭了。但是我的总食量还是保持不变,所以也没有反弹。幸好这样一个月以后姨妈就又眷顾了我。这样修整一个月以后我发现了碳水化合物和肉对女人的重要性。所以大家就算要节食,也千万不能完全不吃主食和肉,不然会变丑的啊!我们减肥就是为了变美,如果不吃饭让内分泌紊乱,不吃肉让皮肤变差,那就得不偿失了!所以强烈建议当你的饮食结构和量已经很健康,偏少以后,就开始运动。运动也要像节食一样,秉承循序渐进的原则。之后我就还是靠吃的少(但是要吃饭,只是单纯的量少),减到了46.8kg,到此我的减肥大业就算成功了!这里有个不反弹的小窍门,就是首先一定要坚持到你的目标完成。如果你的目标是从55到45,你到48.49就放弃了,那是非常容易反弹的。因为你只是从一个大胖子变成了小胖子,没有发生质的变化。等你真正的脱离了胖子,变成正常体型(就算不算瘦),这也会给你极大的鼓励。其次,如果你的目标是45,我建议你能减到44.5左右再停止。这样就可以给自己留一个小小的反弹空间。因为当你开始慢慢恢复正常饮食(我说的是我这种节食后期吃得太少了的情况,如果像我之前说的那样在食量正常之后就运动减肥,就没有这种恢复饮食反弹的困扰)(而且注意一定慢慢地恢复饮食啊,不要突然解放。虽然减肥之前想的是成功之后就想吃啥吃啥,反弹回去也没关系。但是当你真正看到自己美丽的样子以后,我不信谁有那么傻。而且经过节食你的胃也变小了,对那些垃圾食品的依赖也不是那么高了,所以其实反弹的风险并不大啦),恢复正常饮食会反弹个一两斤是非常正常的。当你给自己留了反弹空间以后,会吃得非常开心和舒畅,而不是一直担心自己又会长胖而战战兢兢,而是觉得没关系我已经够瘦了,长一点就长一点吧。(只有当一个胖子瘦下来以后才能懂这种(长就长吧)的感觉有多爽!!)最后,是要养成良好的饮食习惯。就是我之前说的向瘦子学习。但是我是那种一日三餐一顿都不能少的,不然心里不踏实。所以我主要学习的是无条件减慢进食速度。其实你可以把这个当做一个游戏。如果是跟别人一起吃饭或者出去聚餐,你就想你一定要当吃得最慢的那个。当然这是跟速度有关,不是说你吃得有点快然后吃多了然后还要继续吃到最后。吃饭慢也是有技巧的,首先每口要小,然后要充分咀嚼到它们已经化掉(好像有点恶诶~不过道理就是这样),再吞下去。然后要多跟身边的人交流,多说话,或者刷刷手机看看微博。总之就是聚餐的时候不要埋头苦吃。最后还有一个小技巧就是,在你特别管不住嘴的时候,就喝水。这样就能让你在聚餐的时候吃得又少,又吃到最后,让大家惊叹你怎么还在吃,怎么吃不胖,体验这种虚荣感!(有够无聊的~但是这就是我每次出去聚餐的时候所享受的事。所以说节食减肥千万别怕聚餐。反而是自己一个人在家里吃饭容易吃多,特别是现在外卖分量都巨大,纯粹只能靠自制力嘤嘤嘤)说了这么多也差不多了吧,总结几个重点:1.节食减肥一定一定要循序渐进慢慢来,这样才不容易有平台期。我减肥的四个月除了间断的那一个月养姨妈,几乎没有碰到平台期。每周都会减个一斤左右。(不要什么一两天体重有上升或者没有降就觉得自己是平台哦)2.吃得太少确实伤身体,建议大家还是到后期要结合运动。运动也要循序渐进不要着急,不然容易受伤还容易平台。主食和肉对女人来说太重要了!!千万不能完全不吃,就算吃的少也得吃。3.几个防止反弹的窍门一定要记住哦,最关键的还是养成健康的进食习惯。2016年4月减肥成功到46.8kg,现在2017年8月2日我的体重早上刚称的45.95(我不管我就是下46了),而且我这几天还吃的挺多的我觉得。而且很神奇的一点是,刚刚到46的时候我看起来并没有很瘦,但是保持这个体重一个月左右以后,虽然体重没有变,但是我腿啊脸啊明显瘦了,身边的人都说你怎么又瘦了,你瘦了好多!!然而我的体重完全没有变。不过就算是现在我还是觉得我的腿不够细不够好看(可能主要是因为短吧嘤嘤嘤!!!),所以说我最近开始运动了。但是不以减肥为目的的运动真的很享受哦~没有减重目标的压榨,每天运动了就觉得自己更美了,没运动也无所谓,反正我也不胖了??不过女人想有完美身材果然是绕不开运动这个东西啊~所以说姐妹们一起共勉吧!

减掉20斤纯脂肪,需要多久的时间?

减肥之路漫漫而长远,不仅要与各种美食做斗争,还要改变自己从小养成的各种生活习惯,更何况还要坚持运动,这样的日子居然还不一定能够减肥成功,也就导致了很多人在半途就放弃了。

“我只是想瘦20斤,难道这样都不行吗?”

其实只要方法正确,区区减掉20斤真的一点都不困难,今天咱们就来说一说,想要减掉20斤纯脂肪,需要多长时间,需要怎么做?

每日所需的热量

一个正常的人,每天所需要的热量和自己的体重有主要关系。一个体重50kg的成年人,每天所需的热量:

所需平均热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦(1200千卡)

如果我们想要减去20斤,换算成热量需要消耗多少热量呢?

1公斤脂肪=9000千卡,但是考虑人体脂肪并不是纯脂肪,本身还含有一定的水分,所以1公斤脂肪=7700千卡

这样看来减重20斤=消耗77000千卡

饮 食

安全健康减肥速度,最好是和自己的身体情况相适应的。一般人减肥速度最好不要超过1周2公斤,这时候想要实现7700卡路里的缺口,很多人选择了节食。想要单纯通过控制饮食来实现热量缺口,每天就要少摄入1100卡路里的热量,才能达到每周1公斤的量,这就相当于每天摄入的食物至少要减少一半。

但是,每天我们需要摄入的热量一定不能低于1100千卡,这样才能维持身体的正常消耗。

所以,最佳的减肥方案,减少50%的热量通过饮食来完成,另外由运动来完成是最理想的。运动不仅能够增加热量的消耗,还能够增加基础代谢的速度,保证体内蛋白质不会过多流失。

如果你想要减重20斤,饮食控制50%热量(38500千卡)来算:

每天少摄入300千卡=128.3天

每天少摄入500千卡=77天

这样看来,其实努力提高基础代谢能力,才能减脂更快。

下面附上基础食物热量表供大家参考:

运 动

通过上面的计算,其实大家已经知道自己每天需要消耗多少卡路里了吧?

那么减掉20斤=消耗77000大卡

因为我们 一半靠饮食,另外38500大卡通过运动需要多久可以消耗掉呢?

举例:

健身操一小时300卡,那么消耗38500卡就需要128.3小时

快走时速8公里一小时消耗555卡,那么消耗38500卡就需要69.37小时。

下面附上运动消耗卡路里表:

喝纯咖啡的好处——燃脂减肥

喝纯咖啡是很多人都知道的减肥方法之一,但经过大量实验数据表明,达到减肥目的的人屈指可数,那问题来了,喝纯咖啡能减肥吗?答案当然是肯定的,只是多数使用纯咖啡减肥失败的人往往是在咖啡的选择上出现了问题。

2016年,在我国举行的第26届世界咖啡科学大会上,云南农业大学校长、云南省高原特色农业产业研究院院长盛军教授和云南大学郝淑美教授研究团队首次公布了历时9年咖啡研究的一项新成果,那就是:喝咖啡能够替代部分运动。

据教授团队们的研究,咖啡因具有控制血糖、缓解胰岛素抵抗、控制体重增加、缓解非酒精性脂肪肝等作用。进一步的分子机理研究表明,咖啡因的这些作用与运动产生的效果非常相似。研究发现,咖啡因能够作用于肌肉组织产生一种叫做白介素-6(LI-6)的细胞因子,通过血液循环作用于肌肉、脂肪和肝脏,激活脂肪分解酶和氧化酶,减少肝脏中脂肪,对非酒精性脂肪肝具有显著的预防和治疗作用。

经过动物测试发现,每天喝三杯咖啡所含的的咖啡因能够增加30%的运动效果。咖啡因可以通过和运动相同的机制,增加骨骼肌细胞以及心肌细胞的线粒体生成,诱导犬尿酸氨基转移酶(KAT)的表达,促进对大脑有害的犬尿酸(KYN)转化为无法透过血脑屏障(BBB)的犬尿氨酸(KYNA),从而减轻KYN对大脑组织的损伤,缓解抑郁症。

纯咖啡有减肥的功效,但仍需注意一些事项:首先,就是在咖啡的选择上,不要选择含有添加剂的速溶咖啡,只有纯正的咖啡粉或者咖啡豆才会对减肥有明显的作用;其次,咖啡对于胃部的刺激会比较大,所以不要空腹喝咖啡,服用最佳时间是午饭后30分钟至1个小时内及下班前,品尝一杯纯咖啡,并配合步行,可促进脂肪燃烧;然后,想要更好的达到减肥效果就不要把牛奶、糖等加到纯咖啡里,因为往纯咖啡里加这些不仅不会减肥,反而会产生更大的热量,会让自己更肥,热咖啡往往比冰咖啡能够更加快速的消耗身体中的热量和脂肪。一杯纯咖啡的热量大约在2、5千焦左右,纯咖啡的作用在于能够有效的分解身体中的脂肪,而且纯咖啡咖啡有利尿的功效,所以能分解排出身体中多余的脂肪和毒素。

苦之道金咖啡提醒您喝纯咖啡可以减肥呦!

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