h型身材怎样运动方法才减肥 如何改善腿型

1、如果膝盖比较突出,关节也很硬,直立时腿几乎不过身,走路容易被人误以为腿打不直,是否可以通过压膝盖、压腿来改善?如何压才不会伤到?如何处理正确且有效? 2、如果腿比较粗,表现为小腿粗壮、大腿肥硕,是否有较好的锻炼改善方式?以及具体的改善方式的做法?最好能配图或视频。 ​

减肥10斤需要多久?

曾经有过7天瘦10斤的经历!不吃不喝光躺尸的那种~饿得前胸贴后背不说,连筷子都握不住......最悲伤的是没多久体重还反弹了一倍!

放弃自杀式的网红减肥法,从140斤瘦到95斤,健康减脂30斤至今都没有反弹!分享我的健康减肥经验,花了整整6小时出了一篇减肥方法终结篇,从饮食方法到训练节奏以及最后的如何保持一个紧致线条体型全部跟你分享。

这是辛苦减肥后的变化,苍天啊真的是有付出有回报✅

为了瘦而忽略掉健康这时最傻的做法,真正的减肥应该是在健康的前提下让自己瘦下来,为了瘦不计代价,纯粹自杀式减肥。什么节食、21天减肥法、代餐不吃主食......最后减掉的只是水分,脂肪还是不离不弃,集美清醒点啊啊啊~

健康减肥的正确姿态应以不反弹为前提,下面我会讲到:

1、分享我瘦身30斤的甩脂心得

2、减掉10斤到底需要多久?

3、如何健康科学减重——减脂搭配技巧+高效健身模式

4、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?

Ps:花8分钟的时间阅读回答,码字足足4小时,希望分享的减脂心得对正在减肥的泥萌有帮助,看完记得为我点赞哦~

一、关于瘦身30斤甩脂心得

谁也不会想到一年前的死胖砸竟然能成功瘦到两位数,连我自己也没想过,我有试过那些快速减肥法,去美容院针灸、拔罐.....这些无非就是不让我吃饭,控制饮食,但对于一个将近140斤的胖子来说,根本是停不下嘴的,无数次忍住想吃的欲望,严格和身体做对抗,不吃不喝外加偶尔的疯狂撸铁还有针灸、拔罐,还没半个月确实瘦了有10斤的样子,但终究没有逃出复胖的魔咒。

其实说到底,复胖是轻,而因为这种疯狂的节食、减肥法造成的免疫力低下、面色发黄、基础代谢差甚至是各种头痛的健康问题,那就麻烦了,减肥不是一辈子的事业,减肥的前提必须是健康!

扪心自问一句:你是想做短短几个月的瘦子呢还是养成一辈子不为肥胖而烦恼的易瘦体质?

交过智商税的盆友都会选择后者吧!于是我开始调整自己的心态并且定下短期的目标:保证健康的情况下,不设置任何硬性的数值,能减下几斤就几斤!与其把目标定得太大“一个月减xx斤”还不如从身边的小目标开始蜕变,有点体重的变化就将其记录,针对身体变化进行不断调整,小细节决定大成就!

二、减掉10斤到底需要多久?

减掉10斤的脂肪是什么样的概念?我用最简单的图来告诉泥萌!

可以看到图里1千克的脂肪是肌肉的3倍体积,那10斤也就是5kg的脂肪体积更加庞大!

科学表明健康的减肥速度一周是1-2斤,三个月下来减掉5%-10%是比较正常的。按照我之前140斤的体重来算,三个月最多减掉14斤左右的脂肪,要知道1斤的脂肪都是要你付出巨大的代价,更何况14-30斤的脂肪?!所以我确实花了整整1年左右的时间才甩掉30斤的肥肉,实属不易啊~

甩掉黄黄的脂肪很费力,我们需要做的是把黄色的脂肪压缩成结实的肌肉,也就是降低我们的体脂率,体脂率降低了,即使一样的体重,看起来体型差别也是非常大滴!

一样体重95斤的妹子,一个身材纤细看起来很健美,一个肉肉长得灰常不均匀甚至完全没有95斤的样纸。

关于体脂率的标准~一般女性保持在21%以上,男性保持在12%以上即可,具体看下表。

三、如何科学减重,健康变瘦30斤不反弹?✅了解基础代谢率

也就是站着、坐着不动都能在消耗的热量,如果基础代谢不断下降,那就说明身体出了问题,也不利于减肥,所以我不推荐节食的方法,疯狂节食容易造成基础代谢率下降。

关于计算公式:

✅设定减肥目标

一公斤的体重需要7700大卡的热量摄入,反之就得消耗这些卡路里才能成功瘦身。

我们在减肥的时候需要制造出热量差,也就是每天身体消耗的热量-吃饭摄入的热量。

举个栗子,如果一个月想要减去2Kg的脂肪。

饮食方面:需要制造7700大卡*2=15400大卡的热量缺口,问题来了,15400大卡的热量缺口从哪里来呢?

假设每天摄入的热量控制在1350大卡左右,根据BMR计算出来的热量为1787卡,那么每天会造成1787-1350=437卡的热量缺口,一个月算下来大约是13110大卡。

运动方面:需要制造15400-13100=2300大卡的热量,安排一个月内运动20天,每次可消耗115大卡左右。

根据以上的安排,你可以很健康、很有计划地轻松减掉2kg。

✨吃瘦30斤的饮食

三大营养元素碳水化合物、蛋白质、脂肪比例要合理。至于怎么精确换算,我想上面的热量计算已经很头疼了,这里就不搞深奥化了,即使可以把饮食计算精准,但每天正常吃饭也不可能吃得这么精准,拿一个食物秤去计算没必要。

碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为5:3:2

早餐、午餐、晚餐的热量建议3:4:3或者4:4:2

举个栗子,假设每天摄入1000大卡,早餐300卡,午餐400卡,晚餐300卡。

下面分享我个人的饮食搭配方案

早餐一定要吃!我的基本搭配是碳水化合物+蛋白质+水果,减肥的时候提倡低碳饮食,偶尔想吃高碳水食物,尽量把它提到早上来这样容易消化,早餐的制作可以是非常简单的,我一般是粗粮、鸡蛋、五谷粥以及水果,基本上是可以达到饱腹状态的。

各式的欧包搭配低脂牛奶或者豆浆~

这些都是我的减脂早餐,美味又丰盛,重点很营养哦,5分钟就能制作完成哒!

午餐粗粮(优质碳水)+优质蛋白质+蔬菜,粗粮有一定的饱腹感,还可以是杂粮米饭,比如混合糙米、黑米等等,吃起来低脂又饱腹,蛋白质可以是肉类或者海鲜类,注意如果是肉类尽量避免红肉,像猪肉减脂期不建议食用脂肪太高,推荐白肉,鸡胸肉就阔以

至于蔬菜没有特殊的规定,不过想要吃得好,强推深色系的蔬菜,烹饪起来简单点就行,不一定是水煮,比如蒸、炒也都可以,不是所有蔬菜都是低卡的,像土豆、芋头这类碳水化合物高的食物也可以算作主食啦!

至于晚餐越简单越好,但不能省略!我曾经因为不吃晚餐反而给夜宵增加了机会,越吃越胖~晚餐的搭配原则和午餐基本一致,可以适当减少点碳水,因为晚上的消化没有白天好,特别是有胆囊炎、胃炎的朋友更要引起注意,油腻的食物千万不能安排在晚上食用,在量上控制在六七分饱的状态即可。

还有馋嘴的零食问题,减脂期可以吃,但只是偶尔,实在忍不住可以买些低脂的解馋小零食77~

具体我都帮泥萌盘点在篇回答上:

减肥期间有哪些低脂又好吃的方便的东西?​www.zhihu.com

还可以像我一样自己学做些简单的烘焙小点心77,味道也不错啊!

至于加餐可以存在,减脂就是建议少吃多餐的方式,亲测十分有效,我一般会吃水果、定量的坚果,至于奶茶、炸鸡一类的我会作为一周一次的欺骗餐,算是减脂期的小小奖励把~

✨关于高效运动方面

光看体重秤上的数字并不能代表什么,照着镜子对比自己的体型就够了!

看看身材是否均匀?体格是否变得精干、有型?运动帮助你降低体脂率~

我属于比较懒惰又缺乏自制力的人,刚开始为了减肥还专门报名健身班,不过因为工作繁忙各种理由,最后荒废了,于是我开始在家里进行简单运动。

下载keep,里面什么课程都有,包括热身、跑步、跳绳以及其他的有氧、无氧运动。我还特地买了台跑步机,一周至少有5天坚持跑步1-2小时。基本的热身运动包括平板支撑、压腿以及后肢训练等等。跑步机速度不比设置过快,一般在6-7km/h即可,不然容易跑出肌肉腿。

关于平台期的建议,换着运动方式进行,长期坚持一种运动方式身体也会习惯,所以到后期的减肥运动我会选择跳绳和跑步交叉进行,跑步需要半小时,跳绳只需要15分钟就能达到同样大的燃脂率,还是一种非常高效的运动方式。

跳绳训练可参考这篇回答:

坚持跳绳多久可以瘦身?​www.zhihu.com

除了这些,我还会看些B站比较爆火的局部瘦身运动,像周六野家的运动还是很适合小基数朋友去训练,想要锻炼姣好的体型,推荐天鹅臂、天鹅腿的魔鬼训练,只要动作、姿势正确,不信瘦不下来。

关于天鹅臂、天鹅腿可参考这篇回答:

每天坚持做美丽芭蕾的天鹅臂天鹅腿会怎样?​www.zhihu.com

四、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?想要减肥持续化,坚持很重要!

拒绝诱惑!

拒绝影响!

想想你辛苦减肥这么久,减肥的过程是多么艰难,你还会想轻易放弃吗?!

时刻谨记:

减肥成功的案例不是骗人的,他们不是100%的意志力斗士,而是用对了正确的方法,还有懂得拒绝的能力。

愉悦满足,才是健康应有的样子;好好吃饭,才是健康减肥的不二法门。

最后说下心里话,姑娘们减肥和保持身材,真的是一件不容易的事情!

管不住嘴的原因很多:食物诱惑,焦虑、愤怒、悲伤等情绪、工作学习压力,环境等;

迈不开腿的原因也很多:天生的激素问题,懒癌排斥甚至抵触运动,以及感受不到运动的快乐等。

所以减肥你要战胜的是你自己!

还有减肥不应该注重体重数字的变化,多多关注体型的变化吧~

以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~

如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

关于健康瘦30斤的经验,看这几篇分享,对你帮助很大:

女生身高160,体重86~88斤,胖吗?​www.zhihu.com

有没有什么减肥方法是你这辈子都吹爆的?​www.zhihu.com

女生瘦了30斤是怎样的体验?​www.zhihu.com

如何瘦小腿?

只有瘦的人才能有细小腿吗?谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤,小腿却比我粗。她从不运动,我深蹲可以蹲自己的体重,可她的小腿却比我硬,肌肉量更多。

介绍两个秘诀,日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法

日常瘦小腿法,适合爱美爱学习的你,坚持下去会让整个人的仪态都发生改变,让双腿变直。终极变态瘦小腿法,适合狠得下心虐自己且对瘦小腿有强烈需求的你,短期见效!

评论有争议很正常,现实生活中走路好看的人都不多,要让大家去改变十几年二十几年的习惯也是很难的,我自己也比较笨,不是一两天就改过来的,而且我一直都在改,关键是,很多人其实不知道自己走路是什么样子吧,自以为挺好看吧,我一些朋友都是听男票说了走路不好看才知道的,问问你亲近的朋友或者帮拍个视频,评论不要笼统的说看不懂哦,哪里细节不懂告诉我嘛,我才好修改呀,谢谢聪明的你们给我建议改正,一起学习进步,还有,不给理由不去验证对错的批评都是不负责任哦,么么哒

对咯,想想你平常走路是不是很快,很多人一走快就容易脚尖踮着走,脚后跟都不发力的,所以刚练习这个的时候就要慢一点,一步一步来。运动多了之后发现正确的动作一定是看起来很美的。不好看就一定不正确,在健身房我现在都能看出哪些人做力量训练是不是用对肌肉了还是代偿了,做的不对一点都不帅/性感。

补充,天哪,我刚刚突然一下子意识到了,为什么你们会那样走路,而且你们没看懂我说啥,你们都是身子先往前,再迈腿的,对不对?去看下面的图,模特走路那么有气场,人家都先迈腿啦,也怪我之前没说明白,不好意思啦 所以这样,迈右腿为例哦,先把膝盖提起来,然后右腿伸直,右腿落下去的过程中你的身体再跟着往前,而且身子要平移,不要向前倾,特丑。这个太重点,之前竟然忘了写,怪我怪我!还好知乎可以修改答案。感恩知乎。小腿这种既能优雅又能性感让人浮想联翩的部位,就跟腰一样,瘦一两厘米都能让人对你印象大为改观。没有大长腿的你要是再粗腿简直了。

重点哦,第一个方法是最主要的,因为走路毕竟才是你日常生活中最主要的运动,最影响你的姿态形态,无论什么变态运动方法都没有改变自身日常活动的姿态重要!!!就算你坚持运动也是为了身体的日常形态更好嘛

1.日常瘦小腿法活了那么多年,你真知道怎么走路吗?我比闺蜜小腿细的最根本原因就是走路方式不一样,不过我以前小腿也粗,是慢慢学会正确走路才变细的。很久以前看康熙来了里面小s说她小腿细就是因为从小走路用脚后跟走路,想不起来是哪集了,但s的腿是真的很漂亮。之后我就开始看各种时装秀,看模特怎么走路,看的过程还发现一点,不会穿平底鞋走路的人不会穿高跟鞋(因为我以前就不会,走路特难看。。。),对于我这种高跟鞋控简直不能忍。

正确走路的两个要点:1.提大腿(提膝盖)动作就是这样的,迈右腿为例,要点就是左腿的那只脚要直,不论是穿平底鞋或者高跟鞋,只有当你迈出的右腿的脚后跟或者高跟鞋鞋跟地步着地的时候后面那条腿的脚后跟才能离地,提膝盖继续下一步。 保持一个原则,只要你一条腿的脚后跟不离地,这条腿就要直。 用脚后跟走,不是说后脚跟要可以用力的踩地哦!

而要保证腿在这一过程中都不弯曲,就需要把身体的重心往后倒一点,倒到你还是能站稳,但你的腹部在用力,不过要避免腰受力,可以试着站立时候,身子往后倒的同时把脚尖翘起来,身体要是一条直线,当你感受到腹部在用力时,脚尖放下。核心肌群在支撑着你的上半身,这样你就既可以肩膀放松,而且不会脖子前伸,很多人走路都像鸭子一样探着头在走,所以核心非常重要而且有用,有个小细节可以检测有没有做对,保持这个姿势的时候,手肘是在腰后和背部齐平的,而手掌中指刚好可以和大腿中间相碰触。

(平常站着的时候也不要让膝盖弯着,不然小腿都在承受着你整个人的重量,能不粗吗。)

我走路的时候是臀部和股二头能感受到发力,尤其是上楼梯的时候,我更会刻意让他们发力。

这时当你向前迈腿时,自然就很轻松的可以在另一只腿脚跟着地前不弯曲了。为什么前面说到这样走路能使整个人姿态变好,一般驼背的姑娘只要将身体重心后移一些,就能把胸挺起来,改善驼背。

有一个对比图,就是好多人走路膝盖都弯的

这是迈右腿的走路过程,视频截图拼起来的,有点模糊,我就讲一下稍微,注意看中间,当他的高跟鞋跟部着地,后腿还是直的,且没有离地。有一个小技巧,需要绷直的那只腿可以在这个过程中挤压臀部,练臀腿有一点肌肉的人能同时感受到臀部和股二头的挤压,这样既可以在走路过程中保持姿态正确,还能翘臀哦!

2.不知道你们有没有发现模特走路,基本大臂没有摆动,都是小臂有摆动,看上图就是这样的,这也可以成为一个检测自身有没有正确走路的方法。记住哦,走路是一个全身运动,整体好看了才走对了。

你们看模特走路都很有范儿,其实跟她们身体重心放的稍微偏后有关,你看街上走路往前闯风风火火甩大臂的人不优雅吧,而且模特走路也很快的。

上面说到还可以让腿变直,这就需要保证上面的姿态然后落脚从脚后跟中部再到前脚的中部,不要偏向外侧或内侧,这三个点都需要与地接触。

2.终极瘦小腿大法 大家都说这个不就是拉伸吗,我觉得不单纯是哦,这比拉伸累太多了,单纯的拉伸也矫正不了腿型,算是拉伸和平板支撑的结合,既有拉长肌肉线条也有消耗热量的功效,双管齐下! 说手臂酸的,试试夹屁股。还有,把腹部放下压不是塌腰做,那样伤腰,核心还是要紧的,所以绷住腹部,加紧臀部。这样你才会感觉是整条腿在发力。

这是从微博博主荷雾那里学来的,如果你是瘦腿狂人,那就加油吧!

薄雾说“此法是一个有些小名气的模特告诉我的,在某个关键时期我曾坚持过20天,小腿瘦了明显一圈,接近两厘米,简直是不敢相信(当时腿37CM,锻炼20天到35CM出头)。终于相信模特MM告诉我时候说的那句:这个办法是我们试过效果最好的瘦腿方法了,就是累点。”

参考上图和文字,自己试着做,调整感觉。

动作:穿宽松的上衣裤子,面向墙壁,脚尖距离墙壁约80公分(具体根据个人身高调整距离,个高就远点,个子小就离近点)双臂前伸,曲臂90°手肘压在墙上,双脚并拢伸直,保持脚后跟不离地,上身前压收腹,明显感受到小腿肌肉绷直。

保持图里这个动作15分钟,不要乱动,请按标准做到位。每天三组,分开时间段做。看着很简单的动作,你自己试一次就知道辛苦在哪里了。

动作要领:1、全程脚跟不离地,腹部往下压,感觉到小腿明显绷紧; 2、小手臂外侧贴墙,掌心是面对自己的; 3、请每次保持15分钟,不要半途而废; 4、要矫正腿型,就需要夹屁屁,两腿间用力。如果你看完图和文字还是不清楚,动起来自己揣摩下,很快可以懂的。你是狂人,请坚持。效果非常美好!瘦腿、改变腿型都很棒!

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