健康饮食减肥方法 如何在两个月内安全有效健康减肥10kg?

不吃脂肪含量高的食物,如肥肉、全脂乳制品,不吃热带油,如椰子油、棕榈仁油和棕榈油;

在遵循DASH饮食计划时,选择以下食物是重要的:

2. DASH饮食计划的好处

三项美国心肺血液研究所(NHLBI)资助的试验表明了DASH饮食对健康的益处,如降低血液中的高血压和低密度脂蛋白胆固醇,并形成最终的DASH饮食计划建议。

三项美国心肺血液研究所(NHLBI)资助的试验发现了DASH饮食的以下对健康的益处。

DASH(膳食方法防治高血压试验):与一个典型的美式饮食计划或食用更多的水果蔬菜的饮食计划相比,DASH饮食降低了血压和低密度脂蛋白胆固醇。

DASH钠(DASH饮食,钠摄入量和血压试验):DASH饮食降低血压的效果好于每天三次摄入钠的典型的美式饮食计划。将DASH饮食与钠摄入量减少相结合比单独的DASH饮食具有更大的健康益处。

在美国,在健康饮食方面,有两个非常权威的结构,一个属于政府部门,美国农业部(USDA),一个是学术机构,哈佛公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health),他们都提供健康饮食的建议,但是略有差异,后面有一期我会专门写这个。

美国国家农业部门(USDA) , 是联邦政府的一个智能部门, 主要对农业,林业,食品相关政策的发布和实施,主要为了满足农民和农场主的需求,促进农林产品的生产和贸易,保证食品安全,保护自然资源,农业社区,解决美国乃至世界人民的温饱问题。

哈佛公共卫生学院,是健康营养界的学术鼻祖,和美国国家农业部不一样的是,他所有的结论都来自各项研究,他不会考虑自身利益,一切从科学的角度建议。

哈佛公共卫生学院营养专家新出的新健康饮食餐盘中,可以学到很多的健康知识,健康饮食餐盘可以成为你规划健康平衡膳食的蓝图,这也解决了美国农业部“我的餐盘”中的一些缺陷。

上图就是最新的哈佛大学的健康饮餐盘,下面一个一个部分给大家讲解。

1、蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半

健康餐盘中的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康的蔬菜,因为它们的快速消化淀粉(即碳水化合物)成分高,这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看,这将导致饥饿感和暴饮暴食,从长远。来看,会导致体重增加,糖尿病和其他健康问题。

自从我瘦下来之后,身边的亲戚或者是同事又或者是朋友每次见面都喜欢捏我的腰,一遍一遍的问我到底是怎么瘦下来的,而且他们的语气有些是善良的有些是不善良的,我觉得之所以有些不善良是因为他们希望听到的回答应该是我去抽脂了或者是跑步跑到死,然后半夜饿的趴在被窝里面哭。

我一开始的体重是64.7公斤,看到体重秤的时候我并没有觉得惊讶,那一阵子压力下的胡吃海塞和体重秤上落得灰证明长这些体重其实算不上什么,然后我觉得凑个整数比较好,于是吃了一袋薯片。

然后体重就成功到了65.1,没事,那0.1就当赠送了呗,反正买东西都还有赠品,没道理减个肥就不能赠人家一点肉。

我现在的体重是50.1,说来惭愧,其实减了29.9斤,还不到三十斤,时间差不多用了两个半月。我身高是161厘米,所以打算再继续坚持一段时间,到了45公斤左右就可以了。

对我来说,我觉得减肥最重要的事情还是控制住嘴,对于那些上来就喜欢问别人什么减肥方法好的或者是问别人怎么减的人,我劝您好好想一想自己都吃了什么,心里有没有点数儿,吃完了往沙发上一躺的是不是你?吃完了正餐再来一大盘水果的是不是你?零食拿在手里不断的是不是你?吃饭的时候放不下筷子的是不是你?

在肥肉面前,根本就不是什么饮食限制了你,是你自己就帮不了你自己,所以别再问别人是怎么减的了。

单纯的饿不行,时间长了不健康,掉头发心跳加速精神无力,连大姨妈都不来看你了;单纯的锻炼也不行,那点运动量还未必将你白天吃下去的那块蛋糕消耗掉了,更别说之前积累的脂肪。

减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法,不挨饿又能享受美食,是多好的一个减肥方法啊,可是你知道怎么吃能快速的掉肉吗?在补给食物的同时又能如何快速掉肉呢,那小编在这里就跟大家分享一个一周减肥食物,为你科学的安排三餐。

1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样 避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物 和热量平均一下,放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。

3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。

4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀屁股的运动外,还要有适量的跑步计划。

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另外我说一下,这个饮食方案,目的就是让大家在减肥的时候,能够吃的健康(营养均衡),还省事(控制热量摄入很简单),算是一种技巧,没有什么太深奥的理论。

模块化饮食减肥法第一步:明确每日热量摄入使用这种减肥方法,需要首先知道自己减肥,每天需要吃多少,也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算,计算出每日热量总消耗,减去一定的热量(我的建议是500千卡,不建议太多),作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。

计算每日热量总消耗,需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式,给大家介绍一个可能更适合中国人的公式,毛德倩公式。

知道了自己的基础代谢率,判断相应的活动因数,两个数字一乘,就是每日热量总消耗。在这个基础上,我建议大家每天做出500千卡的热量缺口(具体设置多大的热量缺口,也可以根据个人的情况来定,但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡),不要太大。

大家看下面的例子:

我再介绍两种特殊人群的每日热量总消耗怎么算,一类是孕妇,一类是乳母。大家都知道,孕妇和乳母的每天的热量消耗比普通女性要高,但高多少?我给大家一个数据。

孕妇:孕早期,也就是怀孕1-3个月,每日热量总消耗可以认为跟普通女性一样,不需要增加;孕中期,怀孕3-7个月,每日热量消耗在正常值上增加300千卡;孕晚期,怀孕7个月以上,每天增加450千卡。所以说怀孕的时候,实际上并不需要吃非常多的东西。

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