17岁小腿减肥方法 120斤减肥

首先需要告诉题主的是,人一天内的体重是在不断变化的,水分,排泄,消化等情况都是影响体重的因素,所以题主不用太过在意一天内的体重增多或减少,减肥是一个长期的过程,继续坚持才是正道。

其次需要说明的是,单纯的体重称量判断自己的胖瘦,是不够准确的,举个栗子说明,就是一个肌肉男和一个大胖子或许是同样的重量,但是他们看起来必然是截然不同的。

那么该通过什么来判断自己的体型呢?这就要向题主说明体脂率啦~怎么知道自己的体脂率呢?

你可以用自己身体的围度来大概推算一下。当然也是有误差的,实践表明常常推算出来的会稍微偏低。

如果是18-26岁的女性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧大腿围,右侧前臂围。

体脂率=腰围*0.5263+大腿围*0.8191-前臂围*1.697-19.60247;单位是cm

27-50岁的女性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧大腿围,右小腿围。

体脂率=腰围*0.4678+大腿围*0.4868-小腿围*0.5693-19.6163

18-26岁男性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧上臂围,右前臂围。

体脂率=上臂围*1.4571+腰围*0.5166-前臂围*2.1377-10.201

27-50岁男性,需要测量以下三个部位的围度:臀围,腰围,右前臂围。

体脂率=臀围*0.4126+腰围*0.3526-前臂围*1.1819-15.00364

好多小伙伴围度测出来不准确,推算出来的数据也比较离谱,现在放出来正确的围度测量示意图。

通过上述公式可以大概推算一下自己的体脂率,可以作为参考。

不同年龄阶段,体脂率有很细化的判断标准。通常如果女性体脂率范围在18-25%区间的,基本上可以认为体脂率水平是保持的比较好的,18-22%区间的属于比较优秀的体脂率了。但女性体脂率如果小于15%的话那就是体脂率偏低了,可能会对雌激素分泌,月经周期造成不良影响。

完成了这些前期工作之后,让菠萝君再详细说明一下提高减脂效果的方法吧~

题主目前的减肥思路是正确的,如果想减肥,控制饮食和运动是最安全和健康的方式,但是仍有一些小问题没有注意到哦

饮食方面需要注意的问题:

(1)少量多餐

不需要一昧的饿肚子,可以少量多餐的来进行。

每天除了正常的三餐时间,也可以在早上十点左右和下午三点左右加餐两顿,但是不要贪多哦~可以是两颗核桃或五个腰果+6颗圣女果或黄瓜一根等等

(2)合理搭配

无论是肉类,蔬菜,主食,水果,缺一不可!

1.必须有一定的主食摄入!不吃主食的危害有很多,我们不能为了瘦而危害健康,因此每天保证有一定的主食摄入,可以粗粮精粮混着吃,全麦面包,燕麦,粗粮等都是很好的主食选择。以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面,并将主食总量控制在女性300克/日、男性400克/日以内,且分配在早、午餐为宜。

2.蔬菜,水果,豆制品,肉类都要有!不能因为个人喜好或害怕胖而不吃其中一个。肉类可以选择鸡胸肉,鱼肉等精瘦肉,减少猪肉等油脂较多的肉类摄入。减少肉包子等油脂较大的食物摄入,用更加合理的搭配来代替。多吃芹菜(叶)、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等热量较低的蔬菜。

(3)调整饮食习惯

1.外出聚餐次数减少!聚餐是最有可能大吃大喝的地方,火锅,炒菜中油脂含量非常多,100g的香油热量有900大卡,100g麻酱的热量有600大卡,因此一顿火锅下来仅仅酱料就需要跑步一个小时才能消耗掉!一些中餐的菜品,如锅包肉,油焖大虾等油脂含量也极高,因此,如想减肥,就不能经常出去聚餐!

2.调味时适度盐,少油,适度调味料

运动方面需要注意的问题:

(1) 在做有氧运动时的强度

在做有氧运动时,需要注意的一点就是:运动是否有减脂效果不是看你做了多久,而是达到了多大的强度。

有氧运动时心率要落在燃脂心率,这样能达到事半功倍的效果。燃脂心率的计算办法有两种:最大心率法和储备心率法,一般来说储备心率法更准确,所以我一般会采用储备心率法来计算燃脂心率。

具体计算方法是这样滴:

①首先要知道自己的安静心率,按桡动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。(如75次)

②推算一下自己的最大心率:最大心率=220-年龄(如年龄是20岁,则最大心率是200)

③储备心率=最大心率-安静心率(则储备心率为125)

④计算燃脂心率,燃脂心率=60%-80%的储备心率+静息心率(则计算结果为燃脂心率在150-175次/分钟)

一开始可以保持在燃脂心率低限的区间范围,等到身体素质和体力水平上来之后,可以尽量保持靠近燃脂心率区间的高限(但请有心脏病和高血压等心脑血管疾病的人注意,这条规则并不适合你,运动前需要进行运动风险筛查或咨询专业人员)

(2) 只做有氧运动的缺点

在选用“有氧运动”进行减脂塑形时所消耗的热量, 是指在这段运动期间内所消耗的总量,而不是在基础代谢之上增加的量,在运动结束后,消耗的热量可通过饮食立刻补充回来,并不会带来后续的有利效应。做低强度有氧运动时,脂肪氧化与之同时进行,训练结束后,燃脂效果也会随之停止。

在习惯一项有氧运动之后,会有越来越轻松的体验。这并不是心肺功能改善的表现,而是“孰能生巧”的原因。大多数情况下,做这些运动时比以前更有效率,是因为神经系统已经适应这项运动,需要的氧气和力量比以前更少。长期的有氧运动还会使肌肉量减少,原因在于身体会根据具体的需求来调节和适应。长时间的低强度有氧运动的参与肌肉大部分是弱小的慢缩肌纤维,而强大的快缩肌纤维却因为没有得到充分的利用而被慢慢消耗掉,久而久之,基础代谢率自然会下降。基础代谢率下降之后,脂肪代谢减缓,从而导致减脂缓慢,甚至导致平台期的发生。

(3) 增加力量训练

力量训练最直观的作用是增加肌肉量,其原理是,一定强度的力量训练会使目标肌群的肌纤维产生微小的撕裂,训练结束休息时,肌肉通过人体摄入的营养素进行自我修复,在修复的同时产生一定的纤维增生,因此通过长期力量训练和修复的累积,肌肉会有一定的增长。肌肉量的增加,会极大的提高静息代谢率,就会加快平台期的渡过期。同时因为肌肉的训练后恢复需要消耗大量的热量,如果稍加控制热量的摄入,身体就没有多余的热量去囤积脂肪,我们就达到减脂目的啦

(4) 有氧和力量结合的好处

题主可千万别以为做了力量就可以不做有氧哦,说到这,就必须要科普一个知识了——人体中的脂肪细胞的数量是恒定的,减肥并不是减少脂肪细胞的个数,而是降低脂肪细胞的体积。而有氧运动则是可以直接影响脂肪细胞体积的运动。因为在有氧运动过程中,消耗掉的能量可以减少脂肪,从而抑制脂肪细胞的提及增加,同时降低摄入食物的效率,减少脂肪的堆积。另外,长时间较大强度的进行有氧运动还能够抑制脂肪的合成,以及控制食欲哦。

有很多小伙伴都表示,在规律运动后他们的食量反而变小了,运动完了之后对于食物的渴望反而降低了,只想喝点水,吃吃水果,喝点咸汤。厌恶吃特别油腻的东西。

因此,题主在锻炼过程中,一定要有氧与与无氧结合,雨露均沾才会瘦瘦瘦哦~

17岁女生怎么让小腿变长

现实生活中有很多女性朋友,相貌很好,身材很好,但是总让人感觉到哪里有点点不完美,那就是腿不够修长,给美丽减了分。那么怎么样让腿变长呢?今天跟小编学习下,如何让腿变长的方法吧。

工具/原料 营养素区里的“减肥元素”维他命A,维他命E,钾。步骤/方法 1、在日常生活中塑造美腿1.上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。2.坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。3.看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。4.散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。2、站立提腿法:双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。3、坐着提腿法:在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、小腿变粗。4、坐着直腿、提脚跟法:先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。5、除了上述方法之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。1.维他命E帮助去除水肿血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。2.维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。3.少吃盐去水肿经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

17岁青少年大、小腿很粗如何方法

瘦大小腿的方法:

1、两手一边捏腿上的肌肉,一边从中间向上下按摩重复5次。2、象拧抹布一样左右拧腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖重复5次。3、两手握住腿,大拇指按住腿前面的腿骨,copy从下往上按摩重zhidao复3次。4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩重复5次。在做腿部运动时,平时要尽量减少主食的摄入量,多吃水果蔬菜,这样就会很快的瘦下来,一般一个月左右就可以看到减肥的效果。

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