瘦小腹只需四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线

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想瘦减肥,不一定要做痛苦的仰卧起坐和平板支撑。下面四套动作集中锻炼腹部肌肉,不辛苦却十分见效,每周锻炼3次,每次只需占用你20分钟,所需要的工具只是一对4公斤的哑铃,坚持10天就能轻松让腰围减去50px。

动作1:曲膝提行李箱站立姿态,两脚与肩膀同宽,两手持两个4公斤哑铃(或者8至10磅重)放在身体两侧(如图a)。收紧腹肌,放松膝盖,慢慢曲起降低哑铃,直到哑铃到达小腿中间,背部保持挺直与地板平行(如图b)。用脚跟和腹肌的力量快速恢复站立即起始位置,站起时收紧臀部。重复10次。

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动作2:马步曲膝高举哑铃右膝曲起,左腿往后跨一步跪下呈90度角,但不着地面。右手叉腰,左手屈肘握住一只哑铃(如图a)。保持平衡,收紧臀肌,左手垂直往上举起哑铃(如图b),直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把哑铃放下,回到初始位置。换右手持哑铃,右腿往后跨一步,重复这个动作。两只手分别重复10次。动作要点:手臂充分伸直时要贴在耳边。

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动作3:持哑铃马步深蹲站立,右脚在左脚前,两手持一只哑铃在胸前,让哑铃呈垂直状(如图a)。收紧腹肌保持平衡,左膝盖和右膝盖分别曲起呈90度角(如图b)。回到起始位置,重复10次,然后再换左脚在前右脚在后,再重复10次。

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动作4:上半身前倾提举哑铃站立,两脚距离与肩膀同宽,膝盖稍稍弯曲,臀部稍微向后倾,两只手分别持两只哑铃,垂在膝盖两侧(如图a)。快速把哑铃提举到胸前,注意手肘尽量靠近身体两侧,同时挤压你的肩胛骨(如图b)。慢慢地把哑铃垂下到达初始位置。重复10次。动作要点:你的头部必须与脊椎在一条直线上。

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全身躺卧在地上,双腿并拢,往前伸直,手臂屈肘,两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直,抬腿的同时,右侧上身往左前方仰起,令右侧肩离地,右臂手肘尽量往左膝靠拢,腹部施力受压,换边后重做动作。

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧,双腿屈膝并拢,大小腿成90度左右,双手抱头,一边呼气一边仰起背部以上的部位,两肩离地,收拢下巴,但上身不要过度仰起,更不要做起来,尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地,两脚也不要离地,利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

手臂屈肘,两手握拳,利用下臂90度撑地,双腿往后伸直,两脚撑地,并稍微相隔一个拳头的空位,身体不要下沉,保持与地面平行的姿势,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分钟,能强化腹直肌和腹横肌。

全身侧躺在地上,然后弯曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撑着地面,让右侧身离地,双脚并拢,用右脚外侧和下臂支撑身体,全身绷直,保持直线的姿势1分钟,左右各做3次,能强化上下腹肌和腹斜肌。

双腿屈膝躺卧,从大腿内侧开始,膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢,两手抱头,屈肘的手臂尽量打开,利用腹部施力往上仰起两肩,背部及以下的部位,包括后腰和臀部保持与地面紧贴,同时膝盖往左右来回摆动,腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

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本文来源:山西新闻网-山西日报

如何减掉大腿上的肉肉,是很多MM都很关注的问题,下面为各位MM介绍几套可以剪掉大腿肉肉的健身操,如果长时间坚持,一定会拥有完美玉腿滴~!

1、利用指关节,先把它磨软   双手轻捏成拳,利用指关节对膝盖部位“软泡硬磨”,时间以自己觉得适宜为止。

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2、用拇指按压膝盖四周的滞留废物   将大拇指以外的四指放在膝盖里侧支撑,两大拇指绕着膝盖,按顺时针方向画圆,力度不需太大。

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3、推捏膝盖肉,消除浮肿   推开膝盖,大拇指捏着膝盖肉,从大腿外侧向内侧方向推捏,左右腿各五次。

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1、盘坐状态,打开大腿内侧肌肉   盘坐,双脚掌相对,双手放在膝部往下按,可打开大腿内侧肌肉,左右腿各五次。

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2、利用腹肌拉开大腿前侧肌肉   双脚内侧贴着地面,脚后跟向着头部方向,双腿保持不动,身体往后倒,此时腹肌用力,保持10秒。

3、拉直膝盖内侧肌肉   静坐,双膝伸直,脚踝处用力,脚尖呈90度竖起。脊背伸直,双手向前伸直。

4、抬起大腿,刺激并收缩肌肉   站立,双腿稍稍分开,一腿抬起,直到膝部弯至90度,然后再放下,双腿分别进行30个来回。抬腿时,肩膀,盆骨要尽量保持与地面平行。

5、打开盆骨、强化臀部   站直,单脚向前踏出一步,膝部弯至90度。整个过程保持双手自然下垂,左右腿分别进行20三、大腿后侧

6、拉伸臀部与大腿外侧肌肉   双手扶墙,双腿轻轻打开,一推缓缓蹬起,脚踝与脚掌成90度。此时,臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。

7、臀部下坐,强化大腿后侧肌肉   脊背伸直(前倾亦可),一腿向后一步,另一腿保持不动,臀部用力缓缓下坐,此时大腿后侧肌肉也应处于紧张状态。

但这些都不是仙丹减腿法,所以请务必要做到坚持才会有效果哦!  如果加上瘦腿霜来按摩的话效果会更加明显哦!

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发布日期:2020-07-20 06:59:0940  所属分类: 局部减肥
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