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三甲

彭智

职称:主任医师

-来自:

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夏天,你是否很想穿上无袖上衣和热裤短裙,但肥肥的手臂和大腿让你只能望衣兴叹。没关系,以下是专业人员设计的减肥动 作,这些动作可以集中减去你的肩膀、手臂和腿部的赘肉,你可以在户外草地上或是室内做这些运动,不需要去到健身房就可以达到瘦四肢的效果。 

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动作一,向前跨步 站立,双腿合并,双手放在腰部上,准备开始。向前跨出你的右腿,慢慢的把你的身体重心转移到右脚上。注意力集中在你的臀部上,让它慢慢地往下移。背部挺直,继续使你的身体重心往下移动,或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行。把右腿退回原来的地方,换腿,重复以上动作。每条腿重复8到12次。 加大难度:当右腿向前跨出时,身体前倾,背部持平,双臂向前伸展,这会更加锻炼 你的肌肉。 

动作二,下犬式 以一个俯卧撑的姿势开始,双手和双腿展开(手腕与肩膀垂直),收缩腹肌。慢慢地呼气,向上推动臀部转移重心到上半身,直到你的身体成一个倒立的V 形,让你的头可以垂立在双肩之间。双臂和双腿保持张开,背部持平。持续1到2分钟。 加大难度:从下犬式慢慢把重心向下移,把右膝盖推向胸部位置。退回下犬式,同样的右脚回到地上。换腿,重复这个动作。每条腿重复8到12次。 

动作三、伏地挺身 把重心向下移到你的手臂和膝盖。把手平放在地上,分开的宽度等同于肩膀,手指朝前 或略微外倾。双臂弯曲,慢慢把身体重心向下移动,肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。而且不要让你的腰下垂 或是臀部上提。重复这个动作8到12次。 加大难度:左脚抬离地面,伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来。左腿回到开始的位置,换右腿重复这个动作。交换腿完成整套动作8到12次。 

动作四,前臂侧躺 向左侧卧,双腿延伸,左手肘部垂直于左肩,右手掌放在腰上。把右脚放在左脚上。当你呼气时,轻轻向下移动你的臀部和膝盖,保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触。吸气,然后慢慢回到开始的位置。换边,重复以上动作。 每边保持15到30秒的时间。 加大难度:整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起。 

动作五,肢体向上 肚子朝下躺着,手臂伸向头前方,两掌掌心向下,头部与颈部要与脊椎在同一直线上。 当你呼气时,收缩臀部保持身体平衡,然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势。换边,重复以上动作。避 免背部或颈部弯曲。整套动作重复8到12次。 加大难度:双臂和双腿都同时离开地面,保持几秒钟,然后轻轻吸气,把双臂和双腿放回原来的位置。 

动作六,船姿 以一个膝盖弯曲的坐姿开始,双脚轻轻地放在地上,手掌放在膝盖下方保持平衡。上半身向后倾,背部避免弯曲。手臂向前伸直,双腿向上伸直,你的上半身与你的双腿形成一个V字形。整个过程持续30到60秒,保证呼吸通畅。 加大难度:保持船形5秒钟之后,身体再向下倾斜一点,双腿再放低一些,双腿 和躯体距离地面几厘米,此时身体以骶骨(在脊椎的底部)为支撑点保持平衡。保持这个变化5秒钟,然后上下移动再保持5秒。整个动作重复6到8次。 

动作七,匍匐伸臂 以一个匍匐的动作开始,前臂向下放在地上,肘部与肩膀垂直。脚趾朝下,双腿伸直,与前臂保持在同一直线上。保持5秒钟,然后向前伸出左臂。把 左臂向下放回开始的位置,换右臂,重复以上动作。整套动作重复8到12次。 

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