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研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

第一天:

胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

上斜卧推练习,4组,12个/组;

坐姿夹胸,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

第二天:

坐姿下拉练习,4组,12个/组;

坐姿划船,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

第三天:

远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

第四天:

肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;

坐姿哑铃推举,4组,12个/组;

哑铃侧平举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第五天:

站姿屈臂下压,4组,12个/组;

哑铃屈臂伸,4组,12个/组;

坐姿弯举,4组,12个/组;

哑铃弯举,4组,12个/组;

有氧30分钟

第六天:

深蹲练习,4组,12个/组;

倒蹬机练习,4组,12个/组;

有氧30分钟

第七天:

去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。

不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群,因为在现代社会,大部分的男士对外在形象都格外在意,通过活跃在健身房中可以达到明显的健身效果,增加肌肉,增强个人魅力。只不过在健身房进行减脂的时候,也有一定的方法讲究,今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。

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计划一

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)-->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)-->2.单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)-->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)

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第三天:练腿

训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)-->3.踮立(4组)

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第四天:练肱三头肌

训练计划:1.窄卧推(大重量,4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)

第五天:练肱二头肌

训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)

第六天:练肩

训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .

第七天:减脂

训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)

周一到周六,当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力还有耐力。

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计划二:

接下来的计划1周3次,隔天做,每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,稍稍有点出汗就可以了,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,促进新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这个时候直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,让全身肌肉放松,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟,每个部位1个动作,每个动作进行3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

事到如今,肥胖的问题不仅仅困扰着众多爱美的女性,而且也困扰着众多追求健康的男性,尤其是肚子的赘肉深深困扰着众男生,虽然说男人并不以瘦为美,但是肚子长赘肉不仅不美观,而且不利于健康,因此男人肚子大怎么减下去也是很多人孜孜以求的问题。下面我们就来看看男人肚子减肥最有效方法。

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男人肚子大怎么减下去推荐男人肚子减肥最有效方法

越来越多男人挺着大大的肚子,平时少运动也不注意饮食就会很容易出现这样的情况。下面介绍几种男人肚子减肥最有效方法,有啤酒肚的男人一定要认真看!

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