背部肌肉训练十大经典动作

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引体向上不仅是锻炼背部肌群的高效训练动作,而且是测试力量和耐力的很好的训练动作。当一个人能连续做完30次引体向上而且没有气喘吁吁的时候,你的感觉不亚于看到罗尼·库尔曼深蹲800磅。如果你想成为引体向上的高手,下面10个秘诀可以帮助你。

1.确保严格的动作规范

虽然,与很多其他训练动作,如卧推、杠铃弯举相比,在引体向上时借助身体的摇摆和动作的惯性来完成动作的危险性要小一些,但要想获得最佳的训练效果,还是应该确保严格的动作规范。你最好是一开始就养成做规范动作的良好习惯,这样,规范动作就会慢慢地变成一种本能。

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。膝关节可以弯曲,两小腿交叉放置。然后,把肘关节下拉到身体两侧,颈部肌肉要放松,以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后,保持控制,缓慢地下降,直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后,才能在必要的时候,借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中,借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。但是,如果你的目标是更好地雕琢背部肌肉,就应该确保严格的动作规范,而不是借助身体摇摆的惯性来做引体向上。

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2.优先练习引体向上

如果你的目标是能做更多的引体向上,那就应该优先保证实现这个目标,而让其他目标暂时靠后。这意味着你应该在休息日之后首先练背,而且需要在至少一个月之内,以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂围等目标则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时只使用体重负重,而不会增加额外的训练负荷;所以,不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上,并且在背部训练时首先做引体向上。

3.增强背阔肌

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以,你应该用联合采用大重量、低次数(每组做3~6次)和轻重量、高次数(每组做15~25次)的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外,在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作,并且可以每周安排两次背部训练。

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4.增强肱二头肌

在任何需要弯曲肘关节来做的背部训练动作中,都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外,你的肱二头肌越强壮、耐力越好,就能帮助你做更多的引体向上。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是掌心朝后握杆的引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中,安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练,每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是,在肱二头肌训练的最后,用轻重量做100次哑铃弯举,或者拉索弯举。

5.加强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌,还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大,你才能做更多的引体向上。所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

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6.增强附属肌群

虽然做引体向上时,主要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作,都能帮助你增加引体向上的能力。比如,哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌,还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

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7.静力性收缩

静力性收缩训练法对增强引体向上的能力非常有效。我们在引体向上的动作过程中,往往有某个阶段的难度相对较大。比如,有些人可能觉得在下拉到下巴超过单杆高度的时候最难;为了改善这个短板,可以在训练搭档的帮助下,进行相同位置的静力性收缩训练。记下每次静力性收缩的时间长度,以便不断超越自我。

8.提高训练强度

为什么很多人喜欢采用高强度训练法则?答案很简单,因为有效。要想快速提高引体向上的能力,有两个高强度训练法则尤为有效,一个是不完整动作训练法则,另一个是消极性用力训练法则。

不完整动作训练法则可以在任何引体向上组中做,你可以整个一组全程做不完整动作,也可以在做完整动作到力竭之后,继续做不完整动作到力竭。

至于消极性用力训练法则,你可以在引体向上的最后一组时采用,在正常训练到力竭之后,在训练搭档的帮助下,上拉到下巴超过单杆的位置,然后用自己的力量,以尽可能慢的速度,控制着身体缓慢往下放。

如果没有训练搭档协助,你同样可以采用消极性用力训练法则来做引体向上。具体方法是,站在凳子上,然后,从下巴超过单杆的位置开始,控制着身体以尽可能慢的速度下降。做完一次之后,再站在凳子上,开始做下一次。

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9.释放你内心的钢铁战士

观看世界大力士比赛的视频不仅是打发周末下午无聊时间的好方法,而且有

助于提高你的训练激情。不仅如此,很多大力士训练项目同样能高效地增强你的背部肌群和肱二头肌,比如搬沙包,拉卡车等。如果你所在的健身房有条件,在传统的负重训练之外,再进行一些大力士比赛项目的训练,会非常有益。

10.向阿诺德学习

阿诺德·施瓦辛格有一种很高效的训练策略,比如,做引体向上时,他有时候并不是按照传统的方法做,比如做4组10次,而是给自己设定一个要完成的次数;然后,用尽可能少的组数去做完它。比如,阿诺德可能会设定做完50次引体向上的目标,他会连续做不同的次数,直到做完50次。有些组可能做12次,有些

组可能只做了5次。

如果有必要,你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多,你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强,再逐渐增加目标次数。

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健美运动界有一句名言“健美表演赢在背部”,从很多方面来说的确如此,因为背部区域往往是最难塑造的,保持状态和排出多余的水分也是最难的。背部的一大块不仅包括背部,手臂、肩膀、后腿、小腿肚等等在你表演背部造型时也是重头戏。

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然而,一展示出实际的背部肌肉其他都要让路。因此,作为一名健美运动员,当你登台表演时绝不允许无力的背部拖你后腿。下面所列的运动是关于塑造一个完美背部最有效的方法。为了打造完美的背部肌肉,建议你把它们作为日常锻炼的一部分。

需要注意的是以下五个练习并不按照有效性的顺序排列的。

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引体向上/引体向下

引体向上和引体向下非常相似。前者最适合于更高级的学员,他们已经具备了足够的力量来完成整套的练习。然而引体向下适用于任何级别的训练者,因为你可以控制你拉伸的重量。如果你真的属于大师级别而且超出平均训练者水平很多,那么引体向上对你来说就是小菜一碟啦。你可以戴上附加重量的皮带增加移动难度,但是会有不适感。一旦出现这种情况,最好是恢复到下拉,并增加相应的运动阻力。但是,不管你是在做引体向上还是向下,你锻炼的大部分都是背阔肌。背阔肌是你上半身最大的肌肉,引体运动中充分发展成完全弯曲状的话,背部会成一种翼形。

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杠铃划船

这个练习也是对塑造背阔肌大有好处。它同样也锻炼了另外两大背肌:斜方肌和斜方肌下部中间。这些肌肉位于你后背的中间区域中心,基于它们呈现梯形,故名斜方肌。因此,做杠铃划船很大程度上可以有效地锻炼几块主要的背部肌肉。为了避免在这个练习中伤到您后大腿的肌肉组,记得要始终保持你的膝盖弯曲哦。

哑铃排(单臂)

哑铃有利于保证在运动的过程中你身体两侧同样得到锻炼,这当然适用于背部训练。哑铃的另一个好处是你有一个更大的活动范围,运动的限制减少了,做起来也就更舒适啦。做哑铃排时最好是借助长凳或重量架。否则你很可能因失去平衡摔倒哦。

屈伸哑铃

这是完全锻炼到下斜方肌和菱形肌后的最好办法。因为你在运动过程中唯一的主要动作是肩胛骨收缩,做得正确的话再也不用担心不长肌肉啦。为了完成这个练习,每只手举一个哑铃,让你的背部平行于地面,弯曲膝盖,分别用两手笔直举着哑铃并使其保持低于上身。在收缩肩胛骨的同时举起哑铃,保持一至两秒的收缩,然后向前伸展肩胛骨就可以啦。

扩展脊柱

背部最深的肌肉就是位于脊柱那一块。没错,正如你所料,背部的肌肉通过拉伸脊柱来进行脊柱运动。这种运动叫做脊柱伸展运动。可以帮助有效锻炼你的背部竖脊肌,并且很容易就能做得到哦。但如果不正确地执行可就小命不保了。首先抓紧你胸前的一块杠铃,在腰部向前弯曲,直到你的背部和地面平行,然后稍微弯曲膝盖。从你的脊椎开始做圆状,在你的背部弯曲后再伸展脊柱就可以啦。

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在肌肉训练中,有些训练方法练背部肌肉,有些训练方法练胸部肌肉,而每一个方法也有不错的训练效果,那背部肌肉训练的经典动作,相信有人还是知道的。那么,背部肌肉训练十大经典动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

1. 宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

2. 胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3. 哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

4. V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

5. 硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

6. 山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

7. 深蹲

你说什么?深蹲不是背部训练?我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作,它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

8. 倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

9. 俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作,首先我们需要趴在地面上,使用我们的双手以及我们的脚部支撑我们身体起来。这时候身体是与地面平行的,我们手部曲肘位于我们肩部两侧上方。动作开始,我们手肘曲肘向下压,同时身体向下,然后再起来,一直重复这个动作。俯卧撑一般一组做30~50个,我们可以视我们的实际情况而定。

10. 摔跤式桥式挺身

首先我们需要平躺于瑜珈垫上,双脚支撑在地面上,用我们头部向后支撑起上半身的重量,动作有点类似于下腰动作;然后此时要借助双脚用力蹬地,让我们的腰部能够上挺,同时臀部能够抬离垫面,这样一来我们的身体就呈现一条桥形。尽力坚持这个动作直到我们的极限,一般在20至60秒为一组。一开始可能坚持时间不长,但是随着锻炼次数增加,自然而然也就熟悉动作了。

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发布日期:2020-12-04 10:06:2240  所属分类: 局部减肥
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