8运动塑极致翘臀

还记得有一年贝克汉姆来国内参加活动吗?一身西装的他走到哪儿都会引来各种尖叫。

然而大部分网友关注的重点竟然是贝克汉姆的翘臀,甚至有网友表示,“这西装也太紧了吧”,“想拿贝克汉姆的屁股当枕头”……

对男士们而言,对于腿部投注的关注度都并不高,更不用说臀了。然而无论男女,一个饱满圆润的臀部都绝对是塑造销魂背影的关键;一个发展良好的臀部还能让你的深蹲硬拉更强,拥有良好的运动表现。不管是形体还是日常训练,都需要一个更强大的臀部进行支撑。下面将告诉大家在日常训练中如何做出调整去最大化臀部的发展,并教大家一些针对臀部的训练。

1.把臀部放在第一位

这点主要指的不单单是在第一个训练动作中就应以臀部为重点,更包含在训练开始前激活臀部以及在训练最后安排一个能够强烈感受到臀部刺激的动作。

在训练开始前安排臀桥、侧卧抬腿、站姿半蹲侧走、后撤箭步蹲以及站躬身这样的自重动作循环,进行510分钟的热身激活后,在接下来的动作你会更容易找到臀部发力的感觉。

在任何的下肢动作中,第一个动作以深蹲开始都是值得尝试的做法,但是由于目的在于更好的刺激臀部,做法需要做出适当的调整,那就是将杠铃放置的位置从斜方肌附近下移至三角肌后束,也就是力量举常使用的低位深蹲。虽然这样对于手腕跟肩背的柔韧性有更大挑战,但是对于大部分训练者而言,换成这种做法之后通常使用的重量会得到一定的提升,臀部的激活也会得到明显的强化,相对的对于大腿前侧的刺激会有一定的减少。(技术动作比较难掌握,如果觉得不舒服的话可以简单的把平时深蹲时的站距调整的宽一些,比如一侧宽3-5公分)

这样安排还有一个好处就是在体力最充沛的时候做深蹲也能使用更重的重量,这样也会更好的教会身体去募集更多的肌肉纤维,不管你想还是不想,臀部都会得到不错的激活,这样对之后的训练也好,长期的增长也好,都会带来很多益处。

至于训练最后该怎么安排,耐下心,在文末会写一个完整计划做参考。

2.幅度是关键

可曾见过训练者在深蹲或腿举时放置很重的重量却只移动那么几公分的的距离进行抖腿训练?这样半程的动作不单单会限制你的整体增长,对于臀部训练也是收效甚微。

臀部跟大腿后侧需要一定负荷才能有效地增长,然而这是在幅度达标的基础上,在大部分的复合训练下肢的动作里,如深蹲,在大腿跟地面平行或者更低之前,臀部都无法达到很好的刺激,这或许也是你深蹲只粗腿却臀部没有很好发展的原因之一。

不只是在深蹲,在腿举以及其他多关节的下肢训练动作中,都在自己能力范围内使用更深的幅度,如果在底部能略做停顿感受臀部收缩那更是极佳的做法。

3.更宽,更高

研究表明,相对于普通站距,在深蹲时同等重量下使用更宽的站距可以显著提升臀部的激活水平,个人经验出发,这点在其他动作中也有很好的体现。站距变宽很好理解,深蹲用更宽的站距,硬拉尝试用相扑式,各种腿举的时候把腿分的更开,建议肩宽站距的1.2-1.4倍之间进行尝试调整(再宽也可以,但是建议循序渐进),找到自己感觉最好的站距。

而把腿抬高这点则更多的是应用在固定器械的训练上,如哈克深蹲、器械深蹲、腿举以及史密斯深蹲等。在做下肢训练时,为了更好的刺激臀部,一个主要的目标就是减少膝关节的伸展,这样可以减少动作中大腿前侧的参与,而在腿举等动作时,把腿放置在平台更高的位置上去进行动作可以很有效的做到这点,并更好地刺激到臀部。而在做史密斯深蹲时,脚部放置的位置从身下更多的向前方移动也可以实现这一点,同时跟较宽的站距一起使用也会起到更好地作用。

4.罗马尼亚硬拉

在谈到关于大腿和后侧的训练时,人们往往会选择做腿弯举这样的单关节动作,却遗忘了罗马尼亚硬拉这个关键的动作。做这个动作或许多少会带到一点背部,但是罗马尼亚硬拉是一个实打实的下肢动作,对于你的股二头肌后侧以及臀部都会有非常强的的刺激。前提是正确的进行动作,在下放重量时最大化髋关节的伸展,并且在拉起重量直至站直时用力收缩你的臀部,相信我,这个动作不仅能让你的大腿后侧发展的更强,硬拉拉更重,也能让你的臀部越来越饱满。

5.加入分腿动作

或许在下肢训练当中,箭步蹲并不会像深蹲这么频繁被提及。但是在对下肢形体以及力量的塑造上箭步蹲却是非常黄金的动作,也有着不少深蹲没有的优势。

在箭步蹲时躯干会更多的保持正直,相较于深蹲而言会更多的减少背部的参与,可以更好地把注意力放在下肢,同时像箭步蹲跟保加利亚剪蹲这样分腿进行的动作可以更好地保持两侧腿部肌肉的均衡发展,更不要说由于动作难度较大用哑铃进行动作也不会觉得负重不足,因而也会更安全。如果脚部稍微迈的大一些,并结合反向动作的话,箭步蹲对臀部会有非常好的刺激,也会是一个非常好的收尾动作,我个人就很喜欢在训练最后安排箭步走进行收尾。

6.别忘了全面发展

你的髋关节除了重要的屈伸功能以外,他还有外展、内旋、外旋、和环旋等功能,叉着腰扭扭臀,在抬腿向后转一圈你应该能理解我在说什么。它能做到这么多,可我们在常规的训练当中却几乎只训练了屈伸的部分,这显然是不合理的,对于大腿内侧以及臀中肌我们也需要适当的进行训练才能更好地保证形体上的全面发展以及肌力的平衡。尤其是臀中肌有着帮助骨盆稳定的作用,在日常生活中的行走、直立、下蹲中也有着不小的参与,因而确保在下肢的训练动作中别忘了加入对于它的针对性训练,像坐姿髋外展这样的固定器械就是不错的选择。如果健身房里面没有的话可以使用拉力器替代进行单侧训练,同时在做任何抬腿动作时都可以使用拉力器帮助增加负重。

关于臀部训练还有着很多非常好的,像是臀冲、臀桥、器械后蹬腿这样针对刺激臀部的动作以及相关的变形动作可以进行选择,如果想要真正好的发展臀部,不要限制住自己,永远别让训练太舒服。

7.选择合适的重量最大化增长

在面对形体塑造的时候,人们往往会在用中低重量高次数、大重量低次数这两个极端游走,然而真正合适的做法是根据训练动作以及训练目的去选择合适的负重。比如罗马尼亚硬拉,如果你的训练目标是大腿后侧,那么如果选择过重的重量,就很有可能下背部参与过多先力竭,这就违背了训练目的,因此就得降低重量,选择能更好的感受臀部肌肉收缩又不让下背部被迫参与过多的最大重量。

而又该怎么去选择合适的负重以及训练次数去最大化肌肉的增长呢?我建议选择6-20次这个区间,然后有个很关键的原则:按照复合动作到单关节动作,训练动作的顺序以及难易度去增加训练次数减少训练减少训练重量缩短组间休息,这在几乎所有部位的训练都适用。还有一点很关键的是训练的节奏,想要更好的训练到臀部,训练时建议放下重量时放慢速度,底部略作停顿,举起重量时采用稍快的速度,比如深蹲,蹲下的过程用三秒,在蹲到最低处停留一秒,用两秒站起,然后重复动作。再这样的节奏下去选择你能完成训练的最大重量,相信可以很好的避免借力、找不到臀部充血感等情况。

8.合理安排休息和训练频率

臀大肌是人体体积最大的肌肉,下肢更是占了整个人的一半,跟其他部位的训练相比臀腿日的训练可以说是最难,体力也消耗最大的。因而为了更好的保证训练质量,在臀腿日的训练之前安排一个休息日是我非常推荐的做法,尤其是在想要加强下肢的情况下。这对于其他欠缺的部位也是一样的,在该部位的训练前安排休息日绝对可以让你有更好的状态去完成训练并获得进步。

同时还有很重要的一点是,下肢的肌肉量实在是太大,一次训练想要完全覆盖到大腿前侧,后侧跟臀部是非常困难的,在遵循上述几个要点的情况下安排一次腿部训练后,在其余训练日里再安排一次以加强臀部为主的训练会是更好的做法。选择2-3个动作,每个动作安排3-4组,8-20次,20-30分钟即可。

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